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輕鬆擺脫脂肪!「斷食法」怎麼吃才有效 6大方法一次看

編輯 周筠羚 / 責任編輯 胡孟歆 報導
發佈時間:2022/05/25 23:09
最後更新時間:2022/05/25 23:09
「間歇性斷食」瘦身法相當熱門。(示意圖/shutterstock達志影像) 輕鬆擺脫脂肪!「斷食法」怎麼吃才有效 6大方法一次看
「間歇性斷食」瘦身法相當熱門。(示意圖/shutterstock達志影像)

從國外一路夯到台灣的「間歇性斷食」瘦身法,就是將時間切割,透過限制進食時間,減少攝取卡路里,跟脂肪說掰掰。除了大家熟知的168斷食,還有半日斷食、1410斷食等各種不同方法,今天就要來盤點一下各式不同的斷食如何執行、適合哪種人、怎麼吃才會真的瘦下來,快來看看你適合哪一種吧!


許多人為了減重會施行各種瘦身法。(示意圖/shutterstock達志影像)

 
「間歇性斷食」成主流

歇性斷食法百百種,大多以小時為單位,也有以天為單位,明星藝人都各有擁護,不過原理都相同。在空腹期間除了讓腸胃可以好好休息,還可以增加身體飢餓時間,讓胰島素下降,使升糖素開始作用,並促進脂肪分解,消耗原本儲存的能量和脂肪達到減重的效果。

輕斷食→長時間斷食

 
初學者可以從短時間禁食的「輕斷食」開始著手,像是最常聽到的1410斷食、168斷食、1212斷食都很好入門。如果進入減肥後期可以試試較長時間的間歇性斷食法,比如52斷食、24小時斷食等,像是羅志祥就是將減肥期分成四階段實施不同斷食法才瘦下來的。不過禁食期間「吃什麼」才是瘦身關鍵,還是要控制熱量,搭配適合的運動與正確的睡眠習慣,才能認真瘦下來喔!

1.最簡單的「半日斷食法」

初始接觸不想太痛苦,可以從「半日輕斷食」開始嘗試,這招又稱「12小時輕斷食」、「1212斷食」,堪稱是最簡單、最容易達成的間歇斷食法。一天內只要12小時禁食,也就是今天的晚餐跟明天的早餐相差12小時就可以。比如晚上七點吃晚餐,隔天就要早上七點後再吃早餐,基本上一般人不吃宵夜就可以達成。中醫師鄒瑋倫也在《醫師好辣》節目上分享,透過對胖子來說相對輕鬆、溫和的「半日輕斷食」,成功減下25公斤。

2.風靡日本的「1410斷食」

再進階一點的則是風靡日本的「1410斷食」,被封為最健康、無負擔的佛系減肥法。這種斷食法是在10小時內吃完一天所有的食物,剩下的14小時保持空腹不再吃,也被稱為「14小時斷食法」或是「10小時限時飲食」。這種方法不刺激,也更符合一般人的生理時鐘,穩定血糖、提升代謝外,還可以順帶「調整生活作息」,好處多多。研究也顯示,3個月遵守14小時斷食,體重、BMI、腹部脂肪和腰圍都會明顯減少。

3.明星最愛「168斷食」

最夯的「168斷食法」又稱「黃金8小時進食法」,也就是每天集中在8小時內進食,其餘16小時禁食。從愛紗、昆凌、瘦子到楊丞琳都是靠此瘦下來,營養師宋明樺提醒,168斷食只要正確使用大多會有效,想嘗試者可把握5大重點。

 
第一,從10小時開始循序漸進縮短到8小時,最後依照個人作息設計屬於自己的8小時。第二,進食期多補充水分,飢餓感可能是口渴的警訊。第三,越接近晚上下班休息時間,熱量還是要逐漸減低,多利用蔬菜取代。第四,8小時進食期需注意總熱量和營養素比例均衡。

宋明樺表示進食期可以多補充水分。(示意圖/Shutterstock達志影像)

4.資深健身者推「204斷食」

相較於前面幾種溫和路線的斷食,以色列健身專家Ori Hofmekler提倡的「204斷食」較為嚴格,一天20小時禁食,只能把握4小時內好好吃東西,又稱「4小時進食」或是「戰士飲食法」,推薦可以選擇下午3點到7點飲食,成效會更佳。此法目的在於增加肌肉,適合重度健身者,一般人別輕易嘗試。

5.衝刺期使用「231斷食法」

最後是每天只吃一餐的「231斷食法」,又被稱為One Meal A Day「OMAD斷食法」,每天僅有1小時可以吃東西,其餘的23小時只能喝水,或是無熱量的茶、零卡飲料。像是巨星古天樂就長年奉行這種「一日一餐」瘦身法,多年來保持精壯體魄,羅志祥先前瘦身也是在最後的衝刺期使用。不過此法算太過激烈,想健康瘦還是建議以輕斷食為主。
 

6.以天為單位「52斷食」

前幾個斷食法都是以小時為單位,接下來介紹英國超夯的「52輕食法」,以一天為單位,一個禮拜選兩天只吃「輕食」,其他五天正常吃即可。基本上會選週一和週四,習慣後還可慢慢增加到三天、四天吃輕食,終極目標是一個禮拜五天輕食日,其他兩天可以放肆吃,會有比較明顯的成效。

營養師宋明樺也公開「52瘦身法」的輕食日三餐菜單,早餐吃少量澱粉和蛋白質,午餐至少三樣蔬菜、一份好的澱粉和優質蛋白質,像是全穀雜糧糙米飯、胚芽米均可,蛋白質則可以吃雞肉、魚肉、豆干。下午茶時間可以吃一點當季水果,但還是要注意糖分,晚餐則是以大量蔬菜為主。

原文請見:比168更佛系!「6款間歇性斷食」總整理,教你如何正確執行、適合哪種人、怎麼吃最有效
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減肥攻略大進擊

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