免算熱量輕鬆瘦！　營養師推3招「低醣飲食法」

嫚嫚營養師《世界超人氣減重飲食法究極大全》

低醣飲食讓許多人願意嘗試的原因之一就是不用計算熱量。然而這點適用於想要輕鬆減重的人，可以從第2項開始執行。如果希望儘早看到減重成果，還是需要將熱量和醣量計算納入飲食計畫，建議從頭開始逐步執行。

設定醣類攝取目標

依照碳水化合物（醣類）的攝取量，可以將飲食分為以下4個等級：

• 高醣飲食：

大於45%或大於225公克/天，符合多數國家的均衡飲食建議（45%-65%）。

• 中度低醣飲食：

26-44%或130-225公克/天。

• 低醣飲食：

10-25%或50-130公克/天。

• 極低醣飲食：

小於0%或小於20-50公克/天，相當於生酮飲食的程度，一般執行低醣飲食攝取量不需要這麼低。

為了方便執行，建議大家可以先簡單地將醣類攝取量設定為3個目標：40%、30%、20%。
 
溫和方式：

建議第一週先從40%開始適應，第二週再調整為30%，最後進步到20%。

積極方式：

直接從20%開始執行。然而需要提醒的是，如果飲食內容與平常的飲食習慣差異過大，可能會有適應上的困難與壓力，反而比較容易放棄。

減少精製醣類

精緻醣類是最容易影響血糖，讓低醣飲食破功的食物類別。因此需要先減量，最好能夠完全戒除。常見精緻醣類如下所示：


• 含糖飲料：

珍珠奶茶、手搖飲料、包裝飲料、運動飲料、果汁、提神飲料、加糖豆漿、米漿、調味牛奶、調味優酪乳、調味咖啡、三合一沖泡飲、汽水等。

• 甜點 / 西點：

蛋糕、麵包、餅乾、甜點、糖果、80％以下巧克力、蛋捲、糕餅、貝果、蜜餞、果乾等。

• 高度加工食品：

洋芋片、零食、加工肉品（肉鬆／培根／火腿／熱狗／香腸／貢丸／魚丸）、早餐榖物片、果醬、巧克力醬等。

• 精緻澱粉：

白飯、白麵條、年糕、碗粿、白粥、白吐司、白饅頭、粉圓、餃子皮等。


將澱粉攝取量減半，或計算好醣類攝取量

最簡單的方式是直接將每餐原本的飯/麵量直接減半。然而當發現減重成效不佳的時候，建議參考以下方式，計算好醣類攝取量。含醣類食物可以分為4大類：全榖雜糧類、蔬菜類、乳品類、水果類。由於攝取到每種食物相當重要，透過這種方式分配食物內容，可以確保飲食均衡性。

以比較嚴格的條件為例，每日攝取熱量：1500 大卡，醣量比例20％。計算方式如下：

1)設定每日醣類攝取量：75公克。
2)計算乳製品含醣量：每日1份，240毫升/份，總計12公克醣。
3)計算蔬菜類含醣量：每日3份，100公克/ 份，可以拳頭計算，總計15公克醣。
4)計算水果類含醣量：每日2份，1拳頭/份，總計30公克醣。
5)計算每日全榖雜糧類攝取量：75-12-15-30=18公克，大約為1份。

*1份全榖雜糧類食物：1條小型地瓜（55公克）、¼碗糙米飯、½碗蕎麥麵、½碗南瓜、3湯匙燕麥/綠豆*

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