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超商減肥怎麼吃?專家授「3餐減脂菜單」不挨餓 這飯糰是首選

編輯 朱育嫻 / 責任編輯 蔡昀臻 報導
發佈時間:2024/11/18 15:39
最後更新時間:2024/11/18 15:39
醫師曝超商選餐祕訣。(示意圖/shutterstock達志影像)
醫師曝超商選餐祕訣。(示意圖/shutterstock達志影像)

快節奏的時代,便利商店已成為外食上班族的好朋友。便利商店健康一日餐怎麼吃?正在減肥中,超商早中晚餐減脂飲食推薦吃什麼?醫師教你超商選餐祕訣,輕鬆找到瘦身健康餐食。

便利商店早餐:全麥吐司、茶葉蛋、無糖拿鐵

 

書心健康管理診所院長許書華指出,早餐是一天中最重要的一餐,她建議選擇全麥吐司作為優質的碳水化合物來源,提供身體所需的能量;水煮蛋是減脂期間的最佳選擇,不僅熱量低,還能幫助增強飽足感;再搭配一杯無糖拿鐵,就能為一天的活力打下基礎。

便利商店午餐:鮪魚飯糰、雞胸肉沙拉、無糖茶

午餐是一天重要的能量來源,但往往容易被快餐取代。許書華推薦幾個健康的午餐選擇,包括含有Omega-3脂肪酸的鮪魚飯糰,對心臟健康有益;高蛋白、低脂肪的雞胸肉沙拉,搭配新鮮蔬菜如菠菜、黃瓜和紅椒,淋上少許橄欖油和檸檬汁,清爽又健康;另外,喝無糖茶不僅低熱量,還能增加飽足感,茶中的兒茶素更有助於抗氧化和調節血脂肪。
 

便利商店晚餐:地瓜、生菜沙拉、無糖豆漿

晚餐的選擇應以清淡為主,以避免影響睡眠品質。許書華建議選擇富含膳食纖維的地瓜或紫米飯,有助於腸胃蠕動,同時提供優質碳水化合物,增加飽足感;生菜沙拉可增加膳食纖維攝取量,減輕身體負擔;而零卡豆漿是優良的蛋白質來源,有助於增肌減脂。

減重期一天要吃多少熱量?

另外,許書華也提到,減肥時熱量要吃得剛剛好,關鍵在於「創造熱量赤字」,也就是消耗的熱量要大於攝取的熱量。她進一步解釋,基礎代謝率(BMR)是在靜態下維持基本生理功能所需的最低熱量,而每日總消耗熱量(TDEE)則是在日常活動中所需的總熱量。

男女計算BMR和TDEE的公式略有不同,需根據個人的性別、體重、身高和年齡等因素進行計算。此外,日常活動量也會影響TDEE,從靜態生活到高度活躍,需乘以不同的係數。

基礎代謝率(BMR)怎麼算?

在靜態下維持基本生理功能(例如呼吸、心跳等)所需的最低熱量。
 
男性BMR=66+(13.7 × 體重公斤)+(5 × 身高公分)-(6.8 × 年齡)
女性BMR=655+(9.6 × 體重公斤)+(1.8 × 身高公分)-(4.7 × 年齡)

每日總消耗熱量(TDEE)怎麼算?

在日常活動(例如工作、運動)所需的總熱量。
靜態生活(幾乎沒有運動): BMR × 1.2
輕度活動(每周輕度運動1~3次): BMR × 1.375
中度活動(每周中等運動3~5次): BMR × 1.55
高度活動(每周強度運動6~7次): BMR × 1.725
 
非常活躍(每天激烈運動或體力勞動工作): BMR × 1.9

甩肉不挨餓!教你吃出滿足感和好身材

在減重期間,許書華強調均衡飲食的重要性。她建議每公斤體重攝取1~2克蛋白質,有助於維持肌肉質量和增加飽腹感;選擇堅果、種子、橄欖油等健康脂肪,對心臟健康有益;而碳水化合物則以全穀雜糧類和蔬菜等富含纖維的食物為主,可提升飽足感。此外,攝取足夠的水分也是不可或缺的一環。

許書華提醒,在便利商店中選擇健康的減脂飲食並不困難,只要合理搭配,就能在繁忙的生活中輕鬆享受美味,同時兼顧健康。透過均衡飲食、控制熱量、攝取足夠纖維和保持水分,相信大家都能在減重的路上更加輕鬆順利!

◎ 資料來源/許書華醫師

原文請見:減肥吃便利商店怎麼選?超商瘦身餐推薦!這款飯糰有Omega-3脂肪酸護心
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載】
 

 

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