研究顯示，跳繩等增強式運動適合各年齡層。（示意圖／shutterstock 達志影像）
對於許多需要長期久坐的上班族來說，如何有效運動是一大難題。除了現在風行的超慢跑之外，名為「增強式訓練（Plyometric training）」的跳躍訓練，也受到全球專家推崇。只要1週做3次、每次10分鐘就能有效增加肌力、預防慢性疾病。研究還指出，這種訓練適合各年齡層，就連50歲以上熟齡人士也不用怕跳躍傷膝蓋，能靠它逆齡抗老。
什麼是增強式訓練？
《自然》（Nature）期刊刊登的最新研究顯示，增強式訓練（Plyometric training）有助提升未受過訓練者的健康體適能指標，包括身體質量指數（BMI）、肌力、心肺能力和柔軟度。增強式訓練是利用肌肉伸展收縮循環（stretch–shortening cycle, SSC）所進行的具爆發力肌性訓練法，藉由快速伸展肌肉後，迅速將肌肉收縮來鍛鍊。
事實上，不只運動員會使用增強式訓練，在史丹佛大學領導過研究的國際運動生理學家席姆斯（Stacy T. Sims）指出，外界認為隨著年齡增長，人們應該減少運動強度。但這不是正確觀念。針對58至79歲熟齡人士進行增強式訓練的相關研究顯示，受試者沒有因增強式訓練出現受傷或其他不良反應。研究人員認為增強式訓練是一種安全訓練選擇，有望改善長者的肌力、骨骼年齡等。
增強式訓練架構
增強式訓練是一種反覆進行的三階段循環運動，包括伸展和收縮肌肉。
離心階段（伸展性運動）：肌肉在這個階段先被伸展，能量被儲存。可以想像成籃球員在跳躍後，進行籃板投籃前彎曲膝蓋、手臂下垂的狀態。
轉換階段：在這個非常短暫的轉換階段中，肌肉穩定下來，做好釋放儲存能量的準備。由於轉換時間越短，動作就越有力，因此在進行增強式訓練時，目標是縮短這個階段的時間。
向心階段（收縮性運動）：就像跳向籃球籃框時的爆發性動作，肌肉中的能量被釋放出來。
哈佛醫學院推薦以下3動作給初學者：
1. 側邊跳躍（Side Jump）
- 雙腳並攏站直。將重心移到右腳上，盡可能向左方跳躍。左腳落地後，右腳也隨之落地。接著重複相同動作，但改往右方跳躍。
- 跳躍時可將手臂放在身體兩側，讓手臂自然擺動。盡量不要駝背或肩膀前傾。若擔心太費力，往側邊跳躍的距離可以短一些，且更貼近地面。
- 建議做5至15次，做1至3組動作，每組動作間要稍作休息。
2. 跳繩（Jump rope）
- 從兩分鐘的跳繩開始，然後增加時間或增加額外的組數。
- 如果沒辦法跳到兩分鐘，可拆分成10至30秒。另一個較簡單的方法是只做跳繩動作，不使用繩子。
3. 前後跳躍（Forward Hops）
- 雙腳並攏站挺。屈膝向前跳30至60公分。轉身並跳回起始位置。
- 建議跳躍時讓手臂自然擺動。若擔心太費力，跳的距離可以短一點，並更貼近地面。
- 如果想要讓動作更具挑戰性，可以跳得更遠更高。當熟悉動作後可嘗試跳過障礙物，並增加障礙物的高度。
如何降低訓練受傷風險？
- 訓練時使用堅硬的厚墊子（非單薄的瑜珈墊）、鋪設地毯且有彈性的木頭地板、室外草地或泥土地。應避免在磁磚、水泥或柏油路上進行訓練。
- 剛開始訓練時，可以只稍微離地跳起。跳得越高，落地時的衝擊力越大。
- 落地時彎曲雙腿，避免伸直膝蓋。
- 輕輕著地，避免只用腳跟或腳掌著地。
- 事先進行伸展等熱身運動
增強式訓練益處
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提升肌肉量和肌力
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改善運動效率
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防止跌倒
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加強骨骼和結締組織
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預防慢性疾病
每個人都能進行增強式訓練嗎？
哈佛醫學院指出，即使只是入門的增強式訓練也具挑戰性。若有關節問題（尤其是膝蓋、背部或髖部）或平衡問題，請在訓練前諮詢醫師。◤Blueseeds永續生活◢
更新時間：2024/10/15 14:47