研究發現，睡眠不足會讓腹部脂肪增加。（示意圖／shutterstock達志影像）
現代人生活作息不正常，又經常熬夜睡眠不足，除了賠上健康還有可能增加死亡風險，營養師薛曉晶表示表示，若睡眠品質差、睡眠時間短，恐會增加20％心臟病風險、引起腹部肥胖與代謝症候群、影響食慾、記憶力。所以維持正常的睡眠時數，保證睡眠品質，是預防肥胖、增強注意力和記憶力的好方法。
薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，近期的研究指出，全球肥胖的患病率已經翻了一倍。許多研究顯示，睡眠異常，包含睡眠的時數及睡眠品質，是肥胖發展的新危險因素。根據台灣睡眠醫學學會的調查發現，全台慢性失眠症盛行率為10.7％。因此，為了讓民眾了解並重視睡眠與健康的關係，以下為睡眠不足的影響：
睡眠時間少於6小時，心臟病風險多20％
《美國心臟協會》2022年發佈研究，首次納入「睡眠品質和時數」為單獨風險因子，明確提醒睡眠時間會影響心血管健康。研究中指出，每日平均睡眠時間，成人建議為7-9小時，5歲以下兒童建議每日10-16小時；6-12歲兒童為9-12小時；13-18歲青少年建議每日睡眠8-10小時。如果無法進入深度睡眠期，可能增加高血壓、高血糖甚至是心臟衰竭的機率，與睡眠時間6-9個小時的人相比，睡眠時間少於6個小時的人罹患心臟病的風險高出20％！
睡眠不足，影響食欲
短時間的睡眠對營養攝入和代謝健康有負面影響，包括總能量和脂肪攝入增加，晚上攝入碳水化合物的零食增加。此外，一項最新的臨床試驗發現，增加睡眠時間可以降低肥胖風險。若將睡眠時間從6.5小時增加至8.5小時，可以降低熱量攝入，並導致負的能量平衡，這可能是肥胖預防和減重計畫的一部分。
睡眠不足，引起腹部肥胖與代謝症候群
睡眠不足已被證明會導致代謝和內分泌的改變，包括葡萄糖耐受性下降、胰島素敏感性下降、晚上皮質醇濃度升高、胃食道素水平升高、瘦素水平下降，以及飢餓和食慾增加。在Nutrients的一篇研究結果顯示，短睡眠時間(<7小時/天)和長睡眠時間(>9小時/天)均會增加代謝綜合症的風險。一旦肥胖症出現，可能會有惡性循環，因為肥胖症相關合併症（如阻塞性睡眠呼吸中止症）可能會進一步損害受影響個體的睡眠質量。綜合來看，睡眠限制會影響荷爾蒙反應，易於發生代謝異常，可能導致長期心血管風險、肥胖症和糖尿病。
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睡眠不足胖肚子
缺乏足夠睡眠和沒有節制的飲食，會加速身體熱量消耗，進而導致反饋機制－脂肪堆積。因此若缺乏良好的睡眠，會導致腹部脂肪9%增加、腹部臟器脂肪11%增加；而臟器脂肪堆積與心血管疾病、代謝症候群和糖尿病發生率成正比。研究發現，不論是年輕、苗條或健康者，只要減少睡眠一段時間，每日的熱量攝取、體重、腹部脂肪都會增加，且主要堆積內臟周圍（尤其是腹部的脂肪），而非過去認為會堆積在表皮或皮下組織。因此，睡眠不足容易觸發內臟脂肪堆積，造成肥胖、心血管、新陳代謝疾病好發的危險因子。
多睡1.2小時，少吃270大卡
睡眠不足被認為是肥胖的一個風險因素。2013年的研究發現，睡眠限制組的熱量攝取增加了559 kcal/d，而對照組則減少了118 kcal/d。另一項隨機臨床試驗中則發現，增加睡眠時間可以顯著降低熱量攝入，並導致負能量平衡。具體來說，睡眠時間增加約1.2小時每晚，熱量攝入減少270卡路里/天。這項研究結果顯示，透過增加睡眠時間來改善睡眠質量，有助於調節身體內部的代謝機制，進而達到減肥的目的。
薛曉晶還提醒，擁有良好的睡眠習慣不僅有助於提高身體免疫力、增強注意力和記憶力，還能夠預防肥胖和其他代謝疾病的發生。維持正常的睡眠時數，保證睡眠品質，是預防肥胖和促進健康的重要手段。若經常感到睡眠不足可以試著進行改善，例如設定固定的睡眠時間、創造適合睡眠的環境、減少過多的刺激和使用有助於放鬆的方法，如：冥想、音樂等等。在日常生活中，注意睡眠健康，是維持身體健康的重要因素之一。
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更新時間：2023/03/20 10:23