運動前、後都應該要補充營養。（示意圖／shutterstock達志影像）
很多人都以為運動完馬上吃東西會很快吸收、容易變胖，不過營養師指出，這是錯誤的觀念！運動前、後都應該要補充營養，如果運動後什麼都不吃，很容易瘦到肌肉；而運動後立即補充醣類和蛋白質，肌肉合成量的效果反而最好，而且運動後30分鐘到1小時內吃最理想。
運動前建議補充含糖食物
營養師吳佳穎表示，運動時的能量來源是肌肉的「肝醣」，運動前30分鐘消耗速度最快，運動75分鐘後則會消耗殆盡，也就是說，肌肉的「肝醣」含量會決定運動表現，所以運動前，建議補充含糖的食物或飲品，避免運動時肝醣耗盡，可以減少肌肉分解與損傷。
運動後要補充醣類和蛋白質
吳佳穎也指出，運動後如果什麼都不吃，雖然一定會瘦，但容易瘦到肌肉，可是如果運動後立即補充醣類再加上蛋白質食物，就可以幫助肌肉回補「肝醣」，而且肌肉合成量效果最好，兩者的比例，醣：蛋白質建議是3～4：1，醣類要比蛋白質多，而且補充時間最好在運動後30分鐘~1小時內。這是因為運動後如果缺乏醣類，胰島素會分泌不足，無法增加血管增生作用來修補肌肉中受損的血管，所以運動後如果低醣飲食，肌肉流失量就會更多。
運動後吃東西會胖？整天熱量才是重點
對於很多人關心，運動完補充食物會不會胖？吳佳穎說，其實還是取決於一整天的總熱量攝取，只要「控制一整天的總熱量」、在總熱量不變的前提下，把一整天要吃的食物份量，挪一部份分配到運動前、後，就不用擔心運動後吃東西變胖的問題。
◎ 資料來源／吳佳穎營養師
原文請見：運動後吃東西會變胖？都不吃，小心瘦到肌肉不是脂肪！這時間點吃最理想
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更新時間：2022/08/07 15:08