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提升「好膽固醇」靠3運動 研究:有助減重還能控制血糖

編輯 許佳惠 / 責任編輯 汪奕嘉 報導
發佈時間:2022/07/01 12:54
最後更新時間:2022/07/01 12:54
運動能顯著提升好膽固醇。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像) 提升「好膽固醇」靠3運動 研究:有助減重還能控制血糖
運動能顯著提升好膽固醇。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)

高密度脂蛋白膽固醇被認為是「好的膽固醇」,它可以協助將壞的膽固醇從動脈血管中帶回肝臟,使其經由膽汁排出體外。研究顯示,除了飲食均衡、戒菸、戒酒、攝取健康油脂以外,運動也能顯著提升好膽固醇,尤其是重量訓練、高強度間歇訓練和有氧運動,已證明有助於提升體內好的膽固醇濃度。

 

先天遺傳決定好膽固醇濃度 後天努力仍可提升
 

內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示,門診中常遇到患者問:要怎樣提高「好的膽固醇HDL」?《The Journal of Strength and Conditioning Research》刊載研究表明,包括重量訓練、高強度間歇訓練或有氧運動,已證明有助於提升體內的HDL濃度。回顧型研究也指出,運動可以增加HDL的抗氧化與抗發炎作用。作者認為,儘管每個人體內的HDL濃度部分由遺傳決定,但仍可透過後天努力,如運動、健康飲食以增加好膽固醇。

 
 

健康飲食對於提升好膽固醇也是不錯的方法。(示意圖/shutterstock達志影像)

 

10周高強度間歇訓練 好膽固醇顯著升高
 

一項研究針對31名多囊性卵巢症女性,年齡27.2 ± 5.5歲、身體質量指數BMI為26.7 ± 6.0,每週進行3次的高強度間歇訓練,持續 10 週。參與者被要求在干預期間保持正常飲食,沒有任何飲食計劃。結果顯示,患者不僅胰島素阻抗降低、改善動脈功能,他們也發現10週後,患者的HDL濃度顯著升高。研究作者認為,高強度運動如高強度間歇訓練、高強度循環訓練等,可最大程度地提高HDL膽固醇的水平。

 

蔡明劼強調,這篇研究的重點,就是除了飲食均衡、遠離不良嗜好如菸癮、酗酒,多攝取健康油脂來源以外,目前證明能顯著提升好膽固醇的方式即為「運動」。而高強度訓練的定義,是指訓練強度設定在最大心率的80%以上;間歇訓練則是在訓練與休息之間做交替。要同時達到以上兩種條件,才是高強度間歇運動的方式。

 

有氧運動減少內臟脂肪 搭配阻力訓練有助減重
 

醫生建議初學者可透過游泳來提升。(示意圖/shutterstock達志影像)

此外,研究顯示,有氧運動最能有效減少內臟脂肪,有氧運動搭配阻力訓練的減重效果最佳,他建議初學者可以做一些低衝擊有氧運動,如快走、游泳、騎腳踏車等等,避免造成膝蓋的負擔;而阻力訓練就是肌力訓練,可以從徒手的居家訓練開始,如果有興趣再到健身房,進行強度較大的重量訓練。


◎ 資料來源/蔡明劼醫師

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原文請見:
怎樣提升「好的膽固醇」?研究指出:這3種運動有顯著效果 還能改善血糖
【更多精彩內容,請上《健康2.0官網,未經授權,請勿轉載!】
 

 
 
 

減肥攻略大進擊

#有氧運動#減重#膽固醇#脂肪#運動#訓練

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