自己準備便當不但能控制熱量，還能吃得經濟實惠。（示意圖／shutterstock達志影像）
對於忙碌的現代人來說，要準備適合下班後運動前後可以即食享用的餐點，利用週末假日就是最好的時間點。善用半天或一個晚上在家開伙，事先準備好各式菜色、飲品、點心，不僅經濟實惠，自己做更健康滿分。
先列一週菜單 再採買食材
該怎麼準備一週的食材呢？最簡單的方式就是先列出一週想吃的菜單，依照主餐、配菜、點心及飲品來列出採買食材清單；採買的規劃原則之一就是「先掌握食材種類及份量」，例如：菜色中會使用到的胡蘿蔔、肉片或海鮮、辛香料，依照菜單掌握所需的採買份量，不怕煮不完而造成浪費。
採買一週的食材時，盡量重複使用相同的食材，例如：飲品常會用到的生菜或蔬菜、水果，也可以拿它們來搭配做成生菜沙拉等輕食菜色，這樣採買清單就不會種類太多太複雜。
利用假日採買 一次購足魚肉乾貨
對於單身或是小家庭族群來說，一週的採買計畫是非常省時、省錢、省力又有效率的方式。因為平時下廚對小家庭來說，常擔心會剩下沒用完的食材，往往堆在冰箱裡會放到過期，往往造成煮一餐比吃外食還要不經濟的情況。所以規劃採買時，「盡量運用相同的食材變化出不同的菜色」，不僅可兼顧到營養均衡，也可以避免食材浪費。
決定好一週想吃的菜單後，利用週末假日採買所需，首先魚肉類、海鮮、乾貨、以及耐放的根莖類可以一次先買足，葉菜類先買3天份就好，而其他天會用到的葉菜類則可以在下班後到超市快速採買，以保持葉菜新鮮度。
原則1 百搭食材要每週補貨
首先，廚房必備的根莖類及辛香料絕不能少買，例如：洋蔥、馬鈴薯、地瓜、胡蘿蔔、南瓜等耐放儲存的食材，以及老薑、青蔥、蒜頭、辣椒可多買一些備用，也能減少臨時要奔波採買的麻煩。以上都是很百搭的食材，有一項在手就能無限變化煮法，不妨每週先買起來備用。
如果買回來的辛香料一時用不完，可以將青蔥洗淨晾乾，分別切成蔥段、蔥花分裝冷凍保存，老薑切成片、蒜粒去皮後切片，以保鮮袋（食品級）分別分裝冷凍保存，使用時不需解凍，可直接下鍋使用，有時候做菜時剛好差一味，這時冰箱裡備有的辛香料就能運用到。
而季節盛產的芋頭、山藥、地瓜，也可以去皮切塊並分別冷凍保存，或是先蒸熟放涼再分裝保存，無論打果汁、煮湯或煮飯都可以取用，方便料理又省錢。
原則2 肉品先分裝再冷凍
肉類選擇可多買排骨、絞肉、雞胸肉、牛肉塊、去骨雞腿肉及魚排，買回家後分別先清洗處理乾淨，再依照每一道菜色的份量作分裝保存。尤其夏天食材容易腐敗，當天處理好再馬上冷凍保存，就可以保持肉類及海鮮等食材的鮮味不流失。
冷凍時儘量將食材攤平擺放在夾鏈袋或保存器皿裡，方便每餐取用並省去解凍時間。排骨放冷凍庫前，需平舖不重疊，之後才好使用；而高湯則用冰塊盒儲存。
原則3 高蛋白食材這樣處理
雞蛋、豆腐、豆干都是非常好的蛋白質來源，舉凡煎、炒、滷、煮都好吃，但要注意保存方法以維持鮮度。雞蛋買回家後，建議擦拭乾淨放冰箱冷藏保存；而豆腐比較不耐存放，建議吃多少買多少；豆干則很適合拿來炒成常備菜，可以備一些在冰箱，無論帶便當或運動後要立即補充蛋白質都很方便。
原則4 每週定期清冰箱
冰箱的保存也是有賞味期限的，為了避免過度採買而造成囤積沒用完，建議每次採買後分裝保存的食材項目，可以寫一張便條紙貼在冰箱門上，以「先進先出」的方式來使用，可以一目了然冰箱裡現有的各式食材之外，也可以避免冰箱開開關關浪費能源。
每次採買前，也能掌握好家中還有哪些食材需要先料理完畢，以及缺哪些食材要採買補貨，每隔一段時間要整理清點冰箱內的所有食材，做好採買管理就不會造成食物的浪費。
◎ 本文摘自／《增肌減脂！運動前後快速料理》
原文請見：運動前後怎麼吃？自己煮便當不難！達人傳授「一週一次」快速備餐祕訣
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更新時間：2021/02/22 15:57