吃對食物有助於回復到孕前身材。（示意圖／shutterstock達志影像）
產後可說是調理體質的關鍵時刻，現代人在懷孕期間很容易滋補過度，加上坐月子食補，讓原本就無處消耗的熱量，全都轉化成脂肪後累積在身上。想要聰明坐月子，最重要的是在每一餐中均衡吃進蛋白質與高纖蔬食，尤其是吃對5大營養素，才能有助於產後順利回復到孕前身材。
1.蛋白質
足夠的蛋白質對增加乳汁分泌非常重要！特別是新生兒的第一年為快速成長期，而蛋白質是生命物質基礎，也是身體細胞的重要組成成分，因此哺乳的媽媽每日需增加攝取兩份的蛋白質食物。一份蛋白質食物約是牛奶240cc，豬里肌肉、牛腱肉、秋刀魚、鯖魚、一顆全蛋皆為35克，板豆腐80克。
一般成人或未哺乳者，每天須攝取50公克，哺乳媽媽再增加15公克。其中一半以上的來源應從雞、魚、瘦肉、蛋、奶類等高蛋白質食物中獲取，素食者也可從黃豆、堅果類中攝取。在食用的同時要避免攝取過多油脂，肉品上面的皮或油脂可先去掉；內臟類食物宜少量攝取，可避免膽固醇過量。另外，蛋白質不像脂肪一樣可以儲存在身體裡，所以一次吃得太多，不但會浪費掉還會造成腎臟的負擔。
2.鈣質
鈣質能供應寶寶生長發育的需求，一旦媽媽鈣的攝取量不足，為了維持乳汁中鈣含量的恆定，媽媽的骨骼會釋出鈣質輸送到奶水中以供孩子需求。所以為了避免媽媽日後產生骨質疏鬆，每日約需攝取1000毫克鈣質。牛奶、乳酪、蝦米、魩仔魚、小魚乾、海藻、海帶、紫菜、髮菜都是含鈣豐富的食物，黑芝麻、黑豆、黃豆、豆乾、莧菜、芥藍菜也是很理想的選擇。如果同時攝取維生素C，則能使鈣質吸收效果更好。
3.鐵質
產後第一週，由於氣血耗盡，腑臟功能還沒恢復之際，特別需要補充鐵質。含鐵的食物主要存在於紅色的肉類，及豬肝、鴨血、豬血、豬腰等。蘋果、櫻桃、梨、香蕉、龍眼、紅莧菜、紅鳳菜、紫菜這些蔬菜，既含鐵也可攝取到維生素。不哺乳的媽媽一天15毫克，餵母奶者則要多增加30毫克的鐵質。
4.維生素
在哺乳期，多種維生素的攝取量都需要增加。過去傳統大多認為蔬菜、水果性質較寒有不宜多吃的迷思，但其實這些食物中豐富的維生素對媽媽及寶寶都很重要，且很多都能從天然食物裡獲得。維生素A有助維護視力健康，可以從肝臟、蛋黃、魚類、紅蘿蔔、地瓜、南瓜、芒果、蘆筍、菠菜、青花菜等食物獲取。一般成年女性每天需要量為500微克，哺乳期要再增加400微克。
維生素B1有助穩定情緒抵抗壓力，存在於瘦肉、肝臟、牛奶、蛋黃、穀類、堅果、酵母、麥片中。維生素B2在乳品、蛋及動物內臟中含量十分可觀，植物性食物則可從深綠色蔬菜、糙米、燕麥、全麥製品以及芝麻、核桃、酵母攝取到。維生素C有助維持細胞與血管健康。大多存在於綠色蔬菜及黃紅色蔬果中，如芭樂、奇異果、番茄、柑橘類水果、各色彩椒、菠菜、綠花椰中的含量都很不錯，一般成年人應攝取100毫克，哺乳期需另加40毫克。最後，可以在酵母、麥芽、糙米、魚、瘦肉、蛋、堅果及綠色蔬菜中獲得「菸鹼酸」，同時要注意其他維生素B群的攝取，才能順利製造菸鹼酸。
5.脂肪
很多女孩聽到脂肪就搖頭。其實好的脂肪、好的油脂是人體中最重要的營養元素，選擇好油勝過不吃油，適量補充堅果類、選擇低脂肉類且盡量避免油炸，油煎的烹調方式。
原文請見：一天3餐加2點心，坐完月子腫成氣球？產後把握5大營養，不胖還能修復身體
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更新時間：2020/12/31 19:21