運動後血糖不降反升？醫授「控糖5法」改善　避開1時間是關鍵

運動能維持健康體重，改善情緒壓力，尤其是糖尿病患者，每周保持規律運動能改善胰島素敏感性、降低併發症風險。不過有部分糖友在運動後血糖卻不降反升，是怎麼回事？醫師吳書婷說明運動中血糖變化的成因，並建議可採取5項措施來改善。

高雄長庚醫院新陳代謝科醫師吳書婷表示，近日門診有位安裝了連續血糖監測儀（CGM）的回診患者詢問，他發現自己在運動後的血糖比運動前還高，這是怎麼一回事？吳醫師說明，運動中的血糖變化會因運動的類型、強度、時間長短及進食情況而有所不同，一般來說，運動會使肌肉消耗葡萄糖，從而降低血糖水平，這對糖尿病患者來說是有益的。

1. 胰島素不足或敏感度不佳：當糖友在運動進行中，身體的胰島素不足或敏感度不佳時，就無法有效將葡萄糖轉換成能量讓肌肉充分利用。
2. 壓力荷爾蒙促使血糖上升：某些高強度或短時間的運動，如舉重、短跑或競技運動，可能會導致壓力荷爾蒙（如腎上腺素、皮質醇、昇糖素、生長激素）的增加，反而使血糖上升。
3. 少數糖友則有「黎明現象」。這是由於體內荷爾蒙不平衡，造成早上空腹血糖上升，身體對胰島素反應下降，這時候去運動，可能血糖還會上升。
4. 碳水化合物攝取過多：如果在運動前或運動中攝取了過多的碳水化合物，可能會導致血糖在運動時或之後上升。這是因為碳水化合物會被分解為葡萄糖進入血液，倘若運動強度不足以消耗這些葡萄糖，血糖濃度就會上升。

• 調整運動方式：選擇中等強度的有氧運動，或者輕重量、高次數的循環重量訓練。
• 練習放鬆技巧：在運動前或運動中，練習比如深呼吸、視覺化或冥想等放鬆技巧，來減少腎上腺素的影響。
• 調整運動時間：如果你習慣早晨運動，則可考慮將運動時間調整到下午或傍晚。黎明現象是指早上4點到8點之間血糖的自然上升，這可能導致早晨運動時血糖升高。相同的，運動如果改在下午進行，血糖上升的可能性會減低。
• 避免在運動前和運動中攝取過多碳水化合物，轉而嘗試吃些優格或蛋白質含量高的食物。
• 調整運動強度：當血糖太高或控制不穩定時，避免進行中、高強度的運動訓練。

吳書婷醫師表示，運動對每個糖尿病患者都很重要。大多數的有氧運動或心血管運動會降低血糖，而像高強度訓練和舉重這類活動則可能會提高血糖。一旦了解自己的身體反應模式，並調整出適合自己的生活方式，就能更有效的穩定運動中的血糖波動，而定期檢驗血糖及保持運動，都有助於了解自己的身體反應模式。

◎ 資料來源／吳書婷醫師

原文請見：運動後血糖不降反升？醫揭控糖5法 深呼吸、避開「1時間」運動都管用
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