現代人壓力大，許多人都有失眠的毛病。（示意圖，非當事人／shutterstock達志影像）
現代人壓力大，失眠成為許多人的困擾。營養師高敏敏分享，4大營養素能夠穩定神經，提升褪黑激素，3大NG食物及活動恐會抑制睡意。
營養師高敏敏分享4大營養素助眠。（圖／翻攝自營養師高敏敏臉書）
營養師高敏敏在臉書粉專上表示，4大營養素除了能夠穩定神經，幫助睡眠以外，還可以維持身心健康。
礦物質鈣
鈣不僅能幫助維持骨骼健康，睡前攝取還能穩定神經，放鬆肌肉，避免抽筋的功效，天然含鈣的食物包括小魚乾、豆乾、牛奶、杏仁等。根據衛福部建議，鈣質每日攝取量為1000毫克，而13至18歲的青少年為1200毫克。
礦物質鎂
黃豆、香蕉、南瓜籽及菠菜富含礦物質鎂，可以提升褪黑激素、降低皮質醇，提升睡眠品質，與肌肉放鬆和收縮相關，還能幫助血管放鬆，降低血壓。
色胺酸
日常可透過起司、雞胸肉、豬里肌、雞蛋和黑豆來補充色胺酸，這是血清素及褪黑激素的原料，影響著心情和睡眠。補充色胺酸後，會先組成血清素來幫助放鬆心情，再進一步生成褪黑激素幫助睡眠。
維生素B2和維生素B6
這兩種維生素可以透過牛奶、燕麥、瘦肉、魚類、堅果種子類和豆蛋類來攝取。維生素B6可維持神經穩定性及消除焦慮的功效，和維生素B2的作用可以幫助合成血清素，使色胺酸轉換成褪黑激素，幫助睡眠。
高敏敏說到，除了補充以上4營養素，也要避免這3種食物，避免降低睡眠品質。
1.高熱量食物：增加腸胃負擔，使得胃酸逆流、火燒心。
2.酒精：酒類看似助眠，其實酒精代謝容易淺眠，睡眠品質會更差。
3.咖啡因飲品：例如茶飲、咖啡、可樂服用過量的咖啡因，會刺激交感神經，抑制睡意。
最後，高敏敏補充說到，睡前做3件事情可能會讓大腦更興奮，讓心跳加速，精神易亢奮。
一直看手機
手機螢幕的藍光會刺激大腦，讓人更加興奮。
動腦計畫事情
腦袋如果持續運轉無法放空，會影響睡眠中樞神經，易導致失眠、淺眠。
睡前跳舞
這行為會導致體溫上升、心跳變快，精神更容易亢奮。如果睡前要運動，建議改做溫和的舒緩運動，例如瑜珈等。
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更新時間：2024/05/26 13:48