許多人習慣吃雞蛋、燕麥等當作早餐。（示意圖／shutterstock達志影像）
早餐吃什麼最健康？許多人早餐推薦雞蛋、燕麥等當作早餐，這些看似健康的早餐，卻潛藏健康風險，導致血糖飆升、高血壓、高血脂等問題，專家教懶人健康早餐怎麼吃，選對燕麥達到降膽固醇和幫助血糖控制。
台大營養教育與傳播講師洪泰雄指出，健康早餐許多人都會選擇雞蛋和燕麥，也常會忽略以下潛在健康風險：
1.雞蛋
多數人喜歡吃雞蛋當早餐，烹飪方式對健康也很重要，尤其生蛋、溏心蛋、半熟蛋存在沙門氏桿菌風險，建議全熟或熟度適中。
水煮蛋可以放多久？
洪泰雄指出，水煮蛋應在煮熟後迅速冷卻妥善保存，最好於煮熟後的1周內食用完畢。
2.燕麥
快熟燕麥片和即時燕麥片中通常含有大量糖分和經過高度加工，這可能導致血糖飆升，增加健康風險。且在加工過程中可能會使燕麥中的某些營養成分流失，包括維生素、礦物質和膳食纖維，建議挑選低糖或無糖選項，或是保留更多營養價值的傳統燕麥片，更有益健康。
燕麥吃錯導致血糖飆升？
即食燕麥片和燕麥粉的加工程度較高，可能導致血糖飆升，特別是快熟燕麥片或添加了糖分和其他調味的燕麥產品。這是因為高度加工的燕麥片和燕麥粉會使澱粉更容易被身體吸收，進而迅速升高血糖水平。若長期食用高升糖指數的食物可能與一些健康問題相關，包括血糖控制困難、體重控制困難、代謝綜合症風險增加，如：高血壓、高血脂、腰圍肥胖，心血管疾病風險增加以及炎症反應。
燕麥能降膽固醇和降血脂？
洪泰雄表示，選擇傳統燕麥片對降低膽固醇、降血脂和控制血糖都有幫助。這是因為燕麥含有大量的可溶性纖維，特別是β-葡聚醣，它們能夠吸收水分形成膠狀物質，降低膽固醇和血糖的吸收，從而有助於調節血脂和血糖水平。
燕麥降膽固醇要吃多少？
對於想要透過燕麥片來降低膽固醇的民眾，洪泰雄建議每日攝取約40～60克的燕麥片，大約相當於5～7湯匙是比較有效的，取決於燕麥片的密度和大小，與實際的湯匙數可能會有所不同。而這樣的攝取量足以提供足夠的可溶性纖維，有助於達到降低膽固醇的效果。當然，攝取量應該根據個人的健康狀況、飲食習慣和其他因素進行調整。
此外，洪泰雄補充，燕麥片可以作為健康飲食的一部分，也建議搭配均衡飲食和適量運動，這樣才能更好達到降低膽固醇、降血脂和控制血糖的目標。如果有任何基礎疾病或特殊情況，請在飲食前諮詢醫生或營養師的建議。
懶人早餐作法
現代人忙碌，懶人早餐如何準備？洪泰雄提到傳統燕麥片可以這樣準備：
材料：準備燕麥片、水（或牛奶）、適量的調味品如蜂蜜、果乾、堅果等。
比例：燕麥和水（或牛奶）的比例是1：2或1：3，視個人口味而定。
煮熟：把燕麥片和水（或牛奶）一同放入鍋中，用中小火並持續攪拌。煮沸後，轉小火繼續煮10～15分鐘，直到燕麥煮熟並達到理想的質地。
調味：洪泰雄表示，煮熟後可以加入蜂蜜、果乾、堅果等調味品，如果喜歡更稠密的口感，可以在燕麥中加入切碎的水果或其他配料，自由調整食材和調味品，以滿足自己的口味和營養需求。
◎ 諮詢專家／洪泰雄老師
原文請見：早餐吃什麼最健康？雞蛋和燕麥竟藏危機！專家推降膽固醇早餐
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更新時間：2024/03/03 09:34