豆漿加3種食材可以減肥。（示意圖／shutterstock達志影像）
春節期間吃太多，想快速瘦身？營養師教你利用常見的水果、優格還有蔬菜，變身成瘦身菜單，還有利用豆漿加3食材達到減肥效果，同時緩解更年期症狀。
瘦身菜單
營養師黃千芮分享以下瘦身菜單，不分年紀都可以執行：
1.大番茄佐低脂起司：大番茄屬於蔬菜類，大顆一顆就近乎1～1.5份蔬菜類（依據番茄大小顆），具有茄紅素，植化素可以幫助人們對抗氧化壓力，保護心血管，而且作法非常簡單，只需要將番茄切片或者是畫上十字刀，將一片起司片放大番茄上，或是剝成小片狀均勻放在大番茄上，放入微波爐中，以中火加熱2～3分鐘，撒上一點辛香料，如黑胡椒、薑黃粉、肉桂等，即可攝取高茄紅素、膳食纖維及乳品來源的優質蛋白質及油脂，滿足飽足感與口感層次。
2.優格杯：優格杯適合一年四季成為中午的輕食或是下午點心，甚至是簡單的早餐都可以，不論用希臘優格或是一般無糖優格，都具有豐富的好菌。平時多補充好菌使腸胃道有好菌相，維持免疫優秀條件，促進新陳代謝，輕鬆打造易瘦體質。
製備也很簡單，只要使用馬克杯，裝6～7分滿，搭配當季水果，如：橘子、火龍果、鳳梨、蘋果，再加上堅果種子類，撒上芝麻粉、帶皮腰果等就能完成，如果在冬天不想吃冷的，也可以微波低溫1～2分鐘，熱過的優格更能促進排便。
3.無糖豆漿燉菜：蔬菜類葉菜狀的通常都很容易煮熟，建議在前一天晚上將蔬菜洗淨切小段放入保鮮盒中，使用大燕麥片以及堅果，還有超商無糖豆漿一瓶，在午餐時，將食材加入玻璃保鮮盒中，中火微波4～5分鐘，再加入大燕麥片，簡單用鹽巴或是胡椒調味一下，只要5分鐘就能搞定一餐。
飯後再搭配一個水果，選擇橘子或蘋果，一餐就滿足5大類食物，有全穀雜糧、蔬菜類、水果類、植物性蛋白質、油脂與堅果種子類。
加豆漿更能緩解更年期
黃千芮指出，比起用鮮奶油及鮮奶做成的燉菜，改用無糖豆漿，不僅多了膳食纖維更具飽足感，且熱量低以外，又避免乳糖不耐症的消化負擔，可同時補充大豆異黃酮，尤其適合更年期的女性食用，達到無痛緩解更年期困擾。
與其過度偏激而單一的快速瘦身菜單，更該聚焦在如何控制分量，留意6大類食物攝取全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等，而非陷入只吃水煮蛋或是高營養價值的水果。
◎ 諮詢專家／黃千芮營養師
原文請見：想快速瘦身？豆漿加3物是減肥救星！瘦身菜單大公開，改善更年期
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更新時間：2024/02/16 11:11