男性到中年睪固酮分泌減少，導致悶悶不樂。（示意圖，非當事人／shutterstock達志影像）
男性到了中年，睪固酮分泌量的減少，他們可能會遭遇「男性更年期」的症狀，其中包括情緒不穩定、注意力不集中、對事物失去興趣以及悶悶不樂等現象。
泌尿科醫師高銘鴻在臉書分享，在家就能進行的6種運動，可以有效地促進睪固酮的分泌，這些運動包括深蹲、分腿蹲、反向捲腹、仰臥起坐、棒式以及臀橋，其操作要領分述如下：
深蹲：首先站立，雙腳與肩同寬，然後彎曲膝蓋，將臀部向後坐，保持背部挺直，使腿部下降至大約與地面平行或更低的位置，最後回到起始站姿。
分腿蹲：起身站立，雙腳打開與髖部同寬，雙手放在髖部上或胸前。 一條腿往後跨，後腳腳跟離地，此為起始姿勢。 將重心放到前腿上，雙腿都屈膝呈90度，後腳膝蓋保持微微離地，身體下降，軀幹保持直立。
反向捲腹：先仰臥，雙腿舉起使與地面呈90度，然後將臀部抬離地面，同時讓腿部向上捲，最後回到起始位置。
仰臥起坐：先仰臥，雙腿彎曲，膝蓋彎著，腳掌平放地面，然後用腹肌力量使上半身抬起，直到與膝蓋平行，最後回到地面。
棒式：臉朝下平趴在地上，然後以肘部和腳尖支撐身體，保持身體呈一直線，從頭部到腳跟，核心肌群需緊繃，以保持這個姿勢，這個動作對於強化核心肌群，特別是腹部和背部的肌肉非常有效。
臀橋：先仰臥，雙腿彎曲，腳掌平放地面，然後用臀部力量抬高臀部，使身體呈直線，最後回到地面。
高銘鴻表示，這些運動主要都是針對下肢肌群的加強，應根據經驗與目標，選擇適合的訓練次數，同時要保持正確的姿態與進行正確的呼吸，避免肌肉受傷。除了運動，也必須多加注意睡眠、維持適當的體重，並確保足夠的營養攝取，以促進正常的睪固酮分泌。
◤Blueseeds永續生活◢
更新時間：2024/01/18 10:39