久坐不動，就要注意是否有肌少症的情形。（示意圖／shutterstock達志影像）
隨著年齡增長，不只骨質會流失，肌肉也會慢慢流失。醫師表示，40歲以後，就開始每10年流失8％的肌肉量，想知道自己有沒有肌少症，可以透過雙手檢查小腿肚或是觀察日常生活情況，簡單5招就能測。
久坐不動小心肌少症
陳勇齊醫師表示，肌肉流失漸漸會變成肌少症。除了自身退化，還有外在的原因會造成肌肉流失，像慢性病、久病躺床、平時缺少運動、營養不良等。當長輩因牙齒脫落而不易咀嚼食物、進食量減少或在家中久坐、缺少運動，就要觀察是否有肌少症的情形。
用手就能自我檢查 5招發現肌少症
有一個簡單的檢查方式，用自己雙手的大拇指和食指，在小腿肚最粗的地方圍一個圈，觀察圓圈是否有縫隙，若縫隙很大就要提高警覺。此外，也可以觀察日常生活情況：
1.行走8公尺需要超過10秒鐘，一般人走路是0.8公尺/秒。
2.提起4～5公斤的物品就感覺有困難。
3.從椅子起身需用手扶著握把或是撐著桌面。
4.無法一次爬10階樓梯，可能爬2～3階就要休息。
5.過去一年，跌倒次數大於2次以上。
肌少症會更不愛動 形成惡性循環
陳勇齊提醒，肌少症對生活是有影響的，當肌肉量減少，肌耐力也跟著減少，手臂無力無法搬提用品、大腿走路後痠痛而漸漸地討厭外出走動、平時走路容易跌倒。因此生活型態容易轉為靜態，像長時間坐在椅子上，因為身體會感覺比較舒服，但其實肌肉越不動越容易退化，形成惡性循環，更增加老人家跌倒的風險。
肌少症會軟腳 多活動有助防跌
正隆骨科診所院長梁景涵表示，肌少症可能造成軟腳、容易跌倒，所以要注意體重是否減輕。鼓勵長者平常要多活動、經常使用腳部，例如散步，可以刺激大腦的自然反射機制，有動就能減少退化，讓大腦知道走路的回饋感。此外補充高蛋白、低強度運動都有助避免肌少症，初階可以散步，進階則是健康操、深蹲或抬腳等，建議由教練帶領指導，以免做錯，國外甚至會上健身房，由教練教做輕微的重訓。
◎ 資料來源／陳勇齊醫師．梁景涵醫師
原文請見：擔心肌少症？用手輕鬆檢查！5個方法揭露肌肉流失情況
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更新時間：2023/06/28 12:08