改善進食順序可以避免吃下過多熱量。（示意圖／shutterstock達志影像）
過完連假，是否發現自己吃到臉又腫起來？為了避免囤積過多熱量，營養師建議可以利用「擇食」方式控制進食量，調整飯量、用餐順序來避免攝取過多熱量。
營養師高敏敏在臉書分享有助減重的進食順序，建議大家可以這樣吃。
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飯量、用餐順序這樣吃
一般族群
每餐飯量8分滿即可，比原本少2成飯量，並依照活動量調整，若活動量低，則勿吃太多。
減重族群、減脂族群、控醣族群
飯量5分滿，糙米、五穀米等未精緻澱粉類也是，但把精緻澱粉換成原型澱粉是不錯的方式。
進食順序也很重要
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STEP1餐前喝湯
以清淡湯為主，避免濃勾芡湯，因為勾芡中含有大量澱粉，熱量密度高、易囤積，多吃無益。
STEP2再來吃菜
建議每餐至少吃一碗菜，因為蔬果有豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。高敏敏也提醒大家要各色都吃，並至少選擇2種顏色，另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜等也都屬於蔬菜類。
STEP3 最後吃 「肉+澱粉」
豆魚肉蛋類中的肉類，高敏敏建議優先選低脂白肉，或以原型為主、少加工品，份量為一掌心大小，像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低。如果真的想吃牛，可選菲力牛排，油脂含量較低；雞肉類則可選雞胸肉；豬肉里肌肉，熱量與油脂比較低。
水果可以餐與餐之間吃
每餐1拳頭，或切一切放到碗裡8分滿碗的量，一天兩份，補充膳食纖維、維生素C。
烹調料理方式也是影響熱量關鍵之一
盡量清蒸、水煮、烘烤，油煎乾煎也比油炸相對健康，還要放慢吃飯速度、不要狼吞虎嚥，這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞。另外8分飽即可停下筷子，用餐完畢多起身多活動，才能幫助代謝消化、不虛胖。
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更新時間：2023/05/04 11:00