生酮飲食是許多人會使用的減肥方式。（示意圖／shutterstock達志影像）
生酮飲食是許多人在減肥時常會使用的一種方法，是一種高脂肪、低碳飲食方式，一天不吃超過50公克的醣，並將碳水化合物控制在5～10%，以大量的脂肪取代醣類。他的原理是當醣類攝取減少，身體缺乏葡萄糖時，肝臟就會開始消耗脂肪，產生「酮體」，作為人體的替代能源。營養師凃淑芬在《潮健康》的報導中表示診間不少健檢民眾在抽血檢測時，發現總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇，也就是不好的膽固醇跟前次報告相比，有明顯上升趨勢，一問之下才發現有很大比例的民眾正執行生酮飲食。
凃淑芬指出「生酮飲食」的營養比例與一般「均衡飲食」的比例不同，而可以細分成「營養型生酮」和「飢餓型生酮」兩種飲食模式。營養型生酮指的是一種嚴格限制碳水化合物的飲食法，碳水化合物僅佔總熱量的5%，減少的熱量由脂肪來遞補，即為75%極高比例的脂肪，蛋白質維持約20%，好處是不用挨餓，又可攝取足夠的蛋白質及脂肪，因此深受歡迎。飢餓型生酮是透過攝取極低熱量或長時間斷食，強迫人體分解脂肪作為能量來源，但因為執行起來較困難，所以接受度較低。
凃淑芬說當攝取極低的碳水化合物，食物分解後沒有足夠的葡萄糖作為能量來源，生理代謝會轉向分解體內的「肝醣」產能。當肝醣消耗殆盡，不足的能量則轉為分解脂肪產生脂肪酸來維持。肝臟代謝脂肪的過程會產生「酮體」，可作為腦部等器官的能量來源。飲食提高脂肪攝取，亦能促進酮體產生，再搭配限制碳水化合物量，使身體燃燒脂肪，達成燃脂瘦身的效果。
凃淑芬表示沒有詳細研究生酮飲食的人，可能會認為這是一種只要不吃菜、不吃澱粉，大口吃肉、吃炸物就會瘦的飲食法，但在執行生酮飲食前需要先瞭解以下幾點：
1. 記得計算熱量
想要靠生酮飲食減重，還是要控制每日熱量攝取，而無限量的大吃特吃，熱量超標又沒有搭配運動是很難瘦下來的。建議執行前可以找專業的營養師諮詢，提供客製化菜單及飲食規劃的服務。
2. 外食族先評估
外食最常見的麵食、炒飯、便當等，都較難找到符合生酮飲食的餐點，就算找到適合的，也會發現價格並不便宜、需要較高的花費，因上述原因導致難以持續執行。若有時間親自備餐會較為理想，除了可以控制成本外，還能避免吃到不適合的食物而影響減重成效。
3. 注意健康風險
許多人在實行生酮飲食時，會使用椰子油、奶油、豬油等含有較高飽和脂肪的油脂，或是常以市售炸雞、鹹酥雞解決一餐。攝取到過多品質不佳的油脂，易增加壞膽固醇，提高動脈粥狀硬化、中風等心血管疾病的風險，所以使用的油脂品質也非常重要，一定要選擇好的油脂來源。
另外，凃淑芬營養師強調，長時間大幅減少全榖、蔬菜、水果攝取量，少了維生素C、葉酸、鎂、植化素、膳食纖維等微量營養素與抗氧化營養素的攝取，可能造成代謝異常、身體發炎、腸道不適等問題。因此她呼籲即使是身體健康的人，執行生酮飲食仍存在著許多健康上的風險，故生酮飲食並不適合長期執行，若有三高、腎臟疾病、心血管疾病或其他慢性病等族群更切勿輕易嘗試。
若真的想施行生酮飲食，凃淑芬提醒５大要點：
1. 慎選蛋白質種類，部分可選用植物性蛋白，避免攝取過多飽和脂肪而影響血脂肪。
2. 適時補充高纖維食物，如全穀物、堅果種子類。
3. 避免營養失衡，建議搭配補充綜合維他命及纖維錠。
4. 選擇好的油脂來源，如omega-3魚油、亞麻仁油，omega -9橄欖油、苦茶油等等。
5. 定期追蹤膽固醇的變化。
最後凃淑芬提醒生酮飲食有利有弊，應先詳細了解後，再來評估自己的身體狀況是否適合。建議執行前先找專業的醫師或營養師等專業人士評估，不要為了跟上潮流而盲目執行。找尋自己最開心、最自在且最適合的飲食方法，才有辦法長期維持健康減重。
原文出處：採取「生酮飲食」有用嗎？ 營養師：「3件事」沒做到恐白做工！
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更新時間：2022/10/20 10:35