近期不只新冠肺炎病毒肆虐,連流感也來湊熱鬧,營養師高敏敏就奉上7大必備維他命,提升自身保護力,讓你在雙重夾擊之下,保護自己也守護家人健康。
高敏敏於臉書提醒,最近天氣轉涼處於換季時期,也等於新冠、流感夾擊的最好時機,「鞏固自己跟家人的免疫力,絕對是對抗流感病毒的首要之務」,於是整理出抗流感的必備維他命,跟著以下吃保護力就會UP:
#維生素C
吃新鮮水果,維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加,提振免疫系統、助縮短病程,但維生素C是水溶性的維生素,容易流失、身體不會自動合成,要透過每天攝取補充。高敏敏建議每天最少吃兩份新鮮水果,每日攝取約100mg的維生素C即可,如1顆芭樂、1顆柳丁、10顆草莓、2粒奇異果。
吃穀類、豆製品、燕麥,B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少。以維生素B1為例,又稱精神性維生素 能維持神經正常,避免憂鬱、焦慮,幫助提升活力,也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞,並有助於控制體重。
而維生素B2又稱能量代謝維生素 幫助延緩老化、協助代謝鐵質,也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對皮膚、粘膜、毛髮健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌膚問題,但如果長期缺乏,就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。
維生素B3則稱為菸鹼酸,主要作用就是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料,缺乏時有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
#維他命E
每天一小把堅果,強化免疫系統、減少感染風險,高敏敏也建議,平時就使用含有維生素E的植物油,去烹調含硒的新鮮食物,相輔相成增加保護力。
#維生素D
喝乳製品、曬太陽,維生素D能活化體內免疫系統,當體內維生素D濃度高,就能降低感染機率,可以多補充蕈菇類、雞蛋,也可以多去戶外曬曬太陽,如果沒陽光就用飲食補充。
#多酚類
多吃莓果,像是藍莓、紅莓等,助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統,讓人體能以正確步驟對抗流感,除了莓果之外,很多水果及蔬菜中都含有多酚類。
#β-胡蘿蔔素
吃黃綠紅蔬菜,維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本,加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收,幫助粘膜修復、減少病原菌進入體內機率。
尤其橘紅色蔬果,包括紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄,其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體。高敏敏建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素,也都跟免疫功能息息相關。
#鋅
吃海鮮、堅果、蛋,讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟,抵禦外來病菌,而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護,也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。另外,鋅也可以縮感冒病程及減少感冒症狀,當攝取不足時,細胞就無法正常分裂,導致免疫力下降,可以補充牡蠣及蝦子等海鮮類,或攝取堅果、蛋、南瓜補充礦物質鋅。
《TVBS》提醒您:
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