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杏鮑菇「纖維是菜的3倍」！營養師授2切法　變身干貝不怕吃膩

天氣不穩，菜價再度飆高，菇類又成為冰箱裡的救援蔬菜。別覺得吃膩！專家傳授杏鮑菇吃法，善用不同切法就能變換不同口感，簡單料理也能取代一般葉菜，吃蔬菜還能吃到像干貝、雞絲的口感。杏鮑菇富含植物蛋白是「素食界牛肉」農業部農業試驗所表示，杏鮑菇菇柄粗大、肉質肥厚，口感類似鮑魚，質地細膩滑Q，有淡淡杏仁香氣，因而得名。杏鮑菇還有豐富的植物蛋白，是素食者很好的蛋白質來源，有「素食界的牛肉」之稱。膳食纖維含量約一般葉菜2~3倍營養師高韻均則表示，杏鮑菇熱量低又有飽足感，除了有多醣體，還有豐富的膳食纖維，容易取得又好處理，能替代一般葉菜。根據食品營養成分資料庫，每100克杏鮑菇熱量約只有41大卡，蛋白質2.7克，膳食纖維3.7克，膳食纖維約一般葉菜的2~3倍，能促進腸道蠕動，防止或改善便祕。杏鮑菇這樣挑選冷藏不要超過2周杏鮑菇屬於低GI（升糖指數）的好食材，也很適合想要控糖的朋友食用；含鉀量豐富，可幫助排除多餘的鈉、維持血壓穩定，料理方式不論煎煮炒炸都適合，拿來當零嘴也很健康。杏鮑菇怎麼挑選？農試所建議，杏鮑菇以外觀完整、菇柄肥厚、菇體有彈性為佳；買回家的杏鮑菇可置於冰箱冷藏保存，但建議不要超過2周。切圓片、切塊、手撕搭配調味吃到肉味農試所也表示，杏鮑菇的切法可以切圓片、切塊、手撕，結合料理方式，吃出不同的風味與口感，例如切成圓片的杏鮑菇口感軟嫩，用刀劃格狀後香煎或紅燒，入口的感覺與干貝十分相似；杏鮑菇切塊口感扎實有嚼勁，適合以紅燒方式料理；撕成條狀的口感則近似雞絲，可以用電鍋蒸熟後，以手撕或叉子順紋耙成絲狀，簡單調味就能攝取到營養與膳食纖維。不過，高韻均營養師也提醒，杏鮑菇的鉀含量不低，腎臟病患食用時要注意礦物質攝取狀況，適量食用。微波爐5分鐘追劇神零食上桌高韻均營養師也分享一道以杏鮑菇為食材的脆片零食，利用微波爐只要5分鐘就能搞定，不油不膩，追劇時也能輕鬆享用。無油杏鮑菇脆片【材料】杏鮑菇、鹽、黑胡椒【作法】

2024/10/10｜健康

濕疹飲食全攻略！醫曝「5類營養素」不可少　吃山藥也有效改善

濕疹是一種皮膚反覆性發炎的總稱，濕疹原因包括接觸到過敏原而引發皮膚過敏反應，或者家族遺傳，再加上空氣濕度過高、空氣污染或接觸不適合的清潔用品等也有可能誘發濕疹，此外情緒壓力也會引發濕疹。濕疹飲食如何調節？預防濕疹營養素：Omega-3脂肪酸功效、食物、攝取量濕疹是一種發炎反應，建議平常就多攝取能夠抗發炎的營養素，減少發炎就能改善皮膚症狀。Omega-3多元不飽和脂肪酸可抑制體內的發炎反應，對於改善皮膚搔癢、過敏反應具有良好成效。相關食物全穀雜糧類：白鳳豆、米豆、花豆。豆魚蛋肉類：黑豆、黃豆、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚、鰻魚、柳葉魚、海鱺魚、鰹魚。堅果油脂類：亞麻仁子、奇亞籽、核桃、松子、芥花油。建議每日攝取量我國衛福部建議，每日不可攝取超過2000毫克。最好一周吃魚2～3次，1次約2份。預防濕疹營養素：益生菌功效、食物、攝取量透過適量益生菌來調節腸道的菌相，強化腸道的屏障，減少過敏物質進入體內引起的發炎，也可以達到改善濕疹的效果。但在補充益生菌的同時，也必須搭配適量「益生質」來養菌，包括豐富膳食纖維的雜糧、蔬菜、水果等，都是很好的益生質來源。相關食物乳品類：低脂優格，低脂優酪乳（原味無糖）。全穀雜糧類：酸種麵包。豆魚蛋肉類：納豆、味噌。蔬菜類：酸黃瓜、酸白菜、泡菜。建議每日攝取量每人每日攝取量為10億至20億個活性益生菌；可選擇適當益生菌保健品。預防濕疹營養素：維生素A功效、食物、攝取量維生素A可以保護皮膚黏膜，幫助皮膚保濕。當它轉換成維生素A酸時，還會促進皮膚細胞分化，啟動角質蛋白的合成，幫助皮膚黏膜修復。只要經由飲食中深綠色、紅色、黃色的食物，都可以攝取到足夠的維生素A。相關食物乳品類：鮮乳、優格。全穀雜糧類：紅心地瓜、紫地瓜。豆魚蛋肉類：肝臟、蛋黃、鰻魚、牡蠣。蔬菜類：胡蘿蔔、九層塔、香菜、油菜、茼蒿、韭菜、金針、青椒、彩椒、青江菜、地瓜葉、菠菜、枸杞。水果類：木瓜、椪柑、桶柑、紅柿、芒果。堅果油脂類：杏仁。建議每日攝取量成年男性600ug RE；成年女性500ug RE。預防濕疹營養素：維生素C功效、食物、攝取量維生素C除了強化細胞的鍵結、提高皮膚的屏障功效外，還可以促進皮膚角質層的細胞分化，並刺激神經醯胺的生成，增加皮膚的保水性，達到皮膚Q彈的效果。相關食物全穀雜糧類：蓮藕、山藥。蔬菜類：九層塔、紅辣椒、芥蘭菜、刈菜。水果類：芭樂、椪柑、木瓜、文旦。堅果油脂類：杏仁、栗子。建議每日攝取量成年人100mg。預防濕疹營養素：鋅功效、食物、攝取量鋅參與DNA的複製與細胞分裂有關，可以協助角質層細胞的分化與皮膚的修復；同時也具有抑制皮膚發炎反應，與對抗氧化壓力的功效。因此，鋅對於改善皮膚搔癢、皮膚修建都扮演重要角色。相關食物全穀雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、糙薏仁。蔬菜類：黑木耳、香菇、柳松菇、裙帶菜、猴頭菇。豆魚蛋肉類：牡蠣、紅蟳、羊肉、牛板腱、牛肋條、牛小排、小魚干、干貝、文蛤。堅果油脂類：白芝麻、奇亞籽、松子、腰果。建議每日攝取量男性15毫克；女性12毫克。Tip：山藥吃不完怎麼保存？山藥含豐富維生素C，對皮膚修復有幫助。買回家的山藥怎麼保存？農業部表示，購入的山藥在未料理前不需清洗，以避免發霉腐爛。完整未切塊的長形山藥，應放置於避開陽光且陰涼通風的地方；若遇到炎熱季節，可以用牛皮紙或薄棉紙包覆後，放入冰箱下層，儲存於10〜12.5℃、相對濕度60～70％的冷藏環境中，這樣可保存約6個月。而完整未切塊的塊狀山藥不耐寒，不能存放冰箱，應置於陰涼通風處保存。至於已經切塊的山藥，可以用保鮮膜包裹後暫時冷藏，並需盡快食用；如果吃不完，依每次用量分裝成小袋，放入冷凍可保存1～3個月。◎ 資料來源／黃淑惠營養師．原文請見：【更多精彩內容，請上官網，未經授權，請勿轉載】

2024/09/15｜健康

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