日前美國發布最新《2025–2030 美國飲食指南》，這份新版指南被外界形容為美國聯邦營養政策的歷史性重置，引起全球討論。因為新版指南翻轉了過去40年「少油、少脂、多穀物」的主流觀念，轉而強調「真正的食物」，並將肥胖與代謝疾病的根源，指向「超加工食品、精製糖」。對此，營養師林俐岑和營養功能醫學專家劉博仁皆認為，對台灣人來說，這份指南未必適合全盤照抄，但釋出的健康訊號，非常具有參考價值。
回歸真食物 不再只算熱量
營養師林俐岑先前於臉書粉專提到，《2025-2030 美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030）和過去最大的轉變，在於不再執著於熱量和單一營養素比例，而是把重點放回「吃的是不是原型、天然的食物」、「吃什麼比吃多少更重要」。
林俐岑說，所謂「真食物」，指的是原型、天然、營養密集的食材，非成分複雜、過度加工的包裝食品。而美國也正式將健康問題的根源，指向「超加工食品、精製糖」。
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蛋白質成為飲食核心
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脂肪不再被妖魔化 「加工紅肉」是地雷
新版指南中，不再嚴格限制飽和脂肪，反而鼓勵攝取來自原型食物的天然脂肪，像是「全脂乳製品、雞蛋、奶油、牛脂、橄欖油、酪梨、富含Omega-3的海鮮」。不過林俐岑提醒，這並不代表可以放心吃加工紅肉，香腸、熱狗、培根等加工紅肉製品，仍被列為應盡量避免的食物。
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「精製糖」零容忍
精製糖一直是飲食上一大問題，而從新版飲食指南可以發現，美國對精製糖的態度，幾乎是零容忍，建議「能不吃就不吃添加糖」，若真要攝取，每餐不宜超過10公克，十歲以下兒童則不建議攝取任何精製糖，同時也不鼓勵使用人工甜味劑。林俐岑說，「這項調整非常值得肯定，也期待台灣能朝同樣方向邁進」。
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碳水份量下修「非完全不吃」
新版指南中，全穀類仍被保留，但建議量明顯下降。林俐岑實際換算後指出，美國建議「每日2至4份」，換算成台灣份量約為「一天1至2 碗」全穀飯，並非完全不吃澱粉。她也分析，美國這次會大幅下修碳水攝取，與當地約一半人口處於糖尿病前期有高度相關。
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台灣人最大問題是「蛋白質吃不夠」
劉博仁建議，與其計算熱量，不如先確認每一餐是否真的吃到足夠的蛋白質，建議早餐可以「加一顆蛋或無糖豆漿」、主餐確保足夠的「肉、魚、蛋白質」，都是好方法。
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台灣手搖飲多「糖、代糖」都是陷阱
減少精緻醣類攝取，劉博仁認為，對台灣人來說是最大的挑戰！因為國內手搖飲文化盛行，加上零卡飲料、代糖產品普及，這都讓不少人誤以為「不含熱量就等於健康」。不過人工甜味劑並不是理想替代品，反而會干擾食慾調控與代謝。
劉博仁建議，最實際的方式不是換成代糖，而是循序降低甜度，從半糖、微糖，慢慢調整到無糖。
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米飯不必消失「份量、順序」要調整
至於穀物和澱粉的調整，劉博仁認為，亞洲人飲食文化沒辦法完全不吃米飯和麵食，因此重點應放在「減量」和「選擇」。
劉博仁建議，可以從「飯碗變小」開始調整，白飯改為「糙米或五穀米」，同時調整進食順序，「先吃菜、吃肉、最後吃飯」，這都有助於血糖穩定與總澱粉攝取控制。
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美國飲食指南×台灣人5大飲食重點
- 真食物優先
- 每餐吃蛋白質
- 好油脂有助健康
- 甜食少吃
- 碳水注意質與量
資料來源：Dietary Guidelines for Americans
