翻來覆去睡不好！專家曝4大好眠營養素　3種地雷飲食少碰

現代人工作壓力大，常常翻來覆去的就是睡不著，如果長期睡眠不足，恐對身體健康產生嚴重影響。營養師高敏敏就在臉書分享，吃對4大營養素，就能改善睡眠品質。另外，她也提醒，受失眠困擾的人應少碰酒精、精製糖及咖啡因。

高敏敏表示，有睡覺不代表睡眠品質好，攝取特定營養素，便能透過吃來提升睡眠品質：

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➤1.鈣：不只可以維持骨骼健康，睡前吃還能穩定神經、放鬆肌肉幫助睡眠。可從小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆、牛奶、起司、優格、杏仁、榛果、黑芝麻、芥蘭菜、海帶、莧菜等食物中攝取。
➤2.鎂：能提升褪黑激素，並降低皮質醇、放鬆肌肉。補充足夠的鎂也有助於血管放鬆、降低血壓。可從黃豆、黑豆、酪梨、香蕉、腰果、南瓜籽、菠菜、芥菜、莧菜等食物中補充到鎂。
➤3.色胺酸：為血清素、褪黑素的原料，也掌管了人們的心情和睡眠。補充色胺酸後，會先組成血清素放鬆心情，再進一步產生褪黑激素幫助睡眠。其中牛奶、起司、黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌、芝麻、開心果等食物都含有色胺酸。
➤4. 維生素B群：維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，若與維生素B1、B2一起作用，可幫助合成血清素，讓色胺酸轉換城褪黑激素來幫助睡眠。含維生素B1的食物包括全穀類、酪梨、瘦豬肉、豆類；含維生素B2的有魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜；含維生素B6則有瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果類子種。

此外，高敏敏也補充了3種地雷飲食要避開：


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➤1.酒精：使水分流失、睡不好，導致副交感神經活動被抑制。加上喝酒會讓身體發炎，因此免疫力下降。
➤2.精製糖：血糖起伏大會降低自律神經的穩定性。但如果真的想吃甜的，可依衛福部建議，攝取不超過總熱量的10%，調整至5%以下更好。
➤3.咖啡因：過量的咖啡因會刺激交感神經，加上咖啡因會刺激大腦中的腺苷受體及腎上腺分泌，導致感到焦慮、緊張。若本就有壓力容易焦慮的人，會因攝取咖啡因而症狀更嚴重，建議每日攝取量控制在300毫克以下。

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