根據抽樣推估，台灣有500萬人是「糖尿病預備軍」，也就是糖尿病前期，再加上250萬的糖尿病患，等於有差不多三分之一的國人都血糖異常，新陳代謝科醫師游能俊，曾經自己就是糖尿病前期，加上有糖尿病家族史，讓他的健康拉警報，後來靠著133飲食法和運動，甩肉20多公斤，擺脫糖尿病前期，也和高血壓藥物說掰掰；而外食族又該怎麼挑選低升糖的食物，來看這則報導。
跟我們分享，曾被病患「小噹」的既尷尬又好笑的往事，游能俊醫師秀出以前肉呼呼的照片，身高163公分曾經最重78公斤，採訪時他說當天量是52.5公斤，游能俊曾擔任糖尿病衛教學會理事長，卻也歷經過。
新陳代謝暨內分泌科醫師游能俊：「我的體檢檢測，糖化血色素也來到了5.8，進入糖尿病前期，我有一度高血壓，我吃過血壓用藥，那血壓用藥我大概半年的時間，也就差不多我5.8那個時候開始，那有人說三高都是好像兄弟姊妹一樣，先來後到，我們的治療的病人，當他糖尿病進來看病的時候，有四成的人是有三高的。」
診所助理游昕慈：「我們如果把食材先川燙過，然後你還可以保持它的原味，然後另外那個色澤上也比較漂亮。」
免驚不是教你吃水煮餐。
診所助理游昕慈：「一點點的麻油。」
燙熟的雪白菇，加入一點鹽巴，用小火炒麻油香照樣撲鼻而來，食材都先川燙過，可以避免加很多油的大火快炒，不同菜色想要不同味道，可以變換使用油或調味粉，像是用氣炸鍋處理豬肉片，之後撒上辣椒粉，餐盤裡五道菜色香味俱全。
這是游能俊自創的133低醣飲食法，1是指每餐只吃1份醣，大約40克的白飯差不多兩湯匙，麵食也是，把碳水化合物減少別怕餓歪，因為以3份蛋白質加3份蔬菜做為主食，就像這個餐盤，蝦仁炒蛋是兩份蛋白質，豬肉片是另一份。
新陳代謝暨內分泌科醫師游能俊：「那纖維會擋下那個米飯(造成)升血糖的，衝的量跟速度，熱量觀念是說，我們會用一天一天去結算總熱量攝取，那如果對身體升血糖的部分，是因為來自醣類食物過量的話，這個是要每一餐結算的，所以有些人他真的去做所謂的168，那一天只吃兩餐拉長時間不吃，那他兩餐的時間他的醣量是過量的，在那個醣量過量的時間內，身體的脂肪量是不會降的。」
其實把醣量降下來熱量自然會少，游能俊說大家都習慣用飯麵吃飽，應該轉換成增加蔬菜和蛋白質的量，可以有效減脂和控制血糖。
資深記者王薏絜：「大家對糖尿病有些常見的迷思，像是認為是吃太甜或吃太多的甜食，才會得糖尿病，其實吃過多的熱量才是重點，很多食物含有『醣』，像是白飯麵包等等，一旦攝取過多的話，就會讓熱量和血糖上升，所以想要穩定血糖和減脂，控醣很重要。」
護理師鄭佳惠：「那如果說一般市售的鳳梨酥，一個如果是兩份醣的話，大概等於是半碗(飯)，那我們這個是兩顆是一份醣。」
外皮13公克內餡抓10公克左右，這是游能俊團隊打造的小巧版鳳梨酥，教民眾在家做，糖尿病患或想減肥的人，還是能吃甜食，只是要記住每餐1份醣的原則，除了133飲食心法管住嘴，還得邁開腿。
游能俊輕鬆甩起12公斤的壺鈴，或是自在地示範棒式，還有引體向上直接一拉多下，60歲的體能和肌力打趴很多年輕人，他每天運動70分鐘，而運動對病友相當重要。
糖尿病友林先生：「我從沒有跑步習慣，到現在可以跑到10公里的馬拉松項目，(運動)對糖的敏感度會增加，所以說比較不會有高低血糖的狀況發生。」
游能俊常和患者分享自身減醣經驗，希望幫助民眾和他一樣，擺脫糖尿病前期，因為在這個階段是可以扭轉的。
新陳代謝暨內分泌科醫師游能俊：「如果說(抽樣推估)糖尿病前期有500萬之多，那就是表示我們將近有1/4(國人)，那糖尿病的話有200(多)萬(病人)，加起來有700萬，所以我們國人大概幾乎有1/3的人，他的血糖是屬於代謝異常台灣潛在著500萬的糖尿病預備軍。」
在國健署提供的40歲以上成人健檢服務中，110年有27萬8千多人，診斷出代謝症候群，5大警戒指標是，血壓高飯前血糖高，三酸甘油脂高腰圍過粗，還有高密度膽固醇偏低，只要符合3項就算是代謝症候群，代謝症候群的人，未來罹患糖尿病的機率，比一般人高6倍。
而現代人很多都是外食族，想要控制血糖，讓營養師帶你怎麼選自助餐。
林口長庚營養師曾億馨：「今天的飯我想來點比較天然的，就像是南瓜，還有米粉以及冬粉的部分，也是可以取代我們的飯，來當作澱粉的來源。」
豐富的自助餐菜色很下飯，但如果你拿了蘿蔔糕冬粉米粉，這是屬於澱粉就別吃飯，還有。
林口長庚營養師曾億馨：「記得玉米它也是屬於澱粉類，你要把它算進你，算進你的就是澱粉含量裡面內，那像這道就滿經典的，就是我們的芋頭炒蓮子，其實它在配菜裡面不是蔬菜，它就是算澱粉類的，所以記得這一口就是要當飯吃，營養師提醒想控制好血糖，要滿足均衡的鐵三角，第一個頂點是選擇低升糖的澱粉，例如地瓜糙米飯，再來選擇好的蛋白質，像是豆腐魚類雞蛋雞肉等等，另一個點是每餐都要有蔬菜，因為纖維有抓住血糖的功能，讓它不往上飄。
還有要注意隱藏版甜蜜陷阱，你以為的鹹食可能是地雷，像義大利肉醬麵，麵條由小麥做成，屬於低升糖指數的食物很OK，但醬汁的烹調，通常會加進番茄醬等等，含糖比例就增加了，另外濃湯製作過程，會加入炒過的麵粉和奶油，也是容易影響血糖波動。
另外看看這碗熱呼呼的酸辣湯，黏稠的湯料。
林口長庚營養師曾億馨：「如果就是在烹調過程當中，有一些加比較多太白粉，也就是會比較屬於勾芡濃湯類的東西，那他可能就是吃到身體裡面，比較容易讓血糖有波動一點點，所以針對湯的選取原則，我們就會盡量以清湯類的(來選擇)，包括像燴飯類的，也其實裡面也會用太白粉去勾芡。」
吃太多精緻澱粉像是飯麵蛋糕，或喝太多含糖飲料，都會攝取過多的醣類，也就是碳水化合物，健康的飲食法則，其實什麼都能吃，重點在均衡和控制醣量，這不只是糖尿病患的菜單，而是每個人都需要注意控制的。
◤Blueseeds永續生活◢
