根據抽樣推估,台灣有500萬人是「糖尿病預備軍」,也就是糖尿病前期,再加上250萬的糖尿病患,等於有差不多三分之一的國人都血糖異常,新陳代謝科醫師游能俊,曾經自己就是糖尿病前期,加上有糖尿病家族史,讓他的健康拉警報,後來靠著133飲食法和運動,甩肉20多公斤,擺脫糖尿病前期,也和高血壓藥物說掰掰;而外食族又該怎麼挑選低升糖的食物,來看這則報導。
跟我們分享,曾被病患「小噹」的既尷尬又好笑的往事,游能俊醫師秀出以前肉呼呼的照片,身高163公分曾經最重78公斤,採訪時他說當天量是52.5公斤,游能俊曾擔任糖尿病衛教學會理事長,卻也歷經過。
新陳代謝暨內分泌科醫師游能俊:「我的體檢檢測,糖化血色素也來到了5.8,進入糖尿病前期,我有一度高血壓,我吃過血壓用藥,那血壓用藥我大概半年的時間,也就差不多我5.8那個時候開始,那有人說三高都是好像兄弟姊妹一樣,先來後到,我們的治療的病人,當他糖尿病進來看病的時候,有四成的人是有三高的。」
診所助理游昕慈:「我們如果把食材先川燙過,然後你還可以保持它的原味,然後另外那個色澤上也比較漂亮。」
免驚不是教你吃水煮餐。
診所助理游昕慈:「一點點的麻油。」
燙熟的雪白菇,加入一點鹽巴,用小火炒麻油香照樣撲鼻而來,食材都先川燙過,可以避免加很多油的大火快炒,不同菜色想要不同味道,可以變換使用油或調味粉,像是用氣炸鍋處理豬肉片,之後撒上辣椒粉,餐盤裡五道菜色香味俱全。
這是游能俊自創的133低醣飲食法,1是指每餐只吃1份醣,大約40克的白飯差不多兩湯匙,麵食也是,把碳水化合物減少別怕餓歪,因為以3份蛋白質加3份蔬菜做為主食,就像這個餐盤,蝦仁炒蛋是兩份蛋白質,豬肉片是另一份。
新陳代謝暨內分泌科醫師游能俊:「那纖維會擋下那個米飯(造成)升血糖的,衝的量跟速度,熱量觀念是說,我們會用一天一天去結算總熱量攝取,那如果對身體升血糖的部分,是因為來自醣類食物過量的話,這個是要每一餐結算的,所以有些人他真的去做所謂的168,那一天只吃兩餐拉長時間不吃,那他兩餐的時間他的醣量是過量的,在那個醣量過量的時間內,身體的脂肪量是不會降的。」
其實把醣量降下來熱量自然會少,游能俊說大家都習慣用飯麵吃飽,應該轉換成增加蔬菜和蛋白質的量,可以有效減脂和控制血糖。
資深記者王薏絜:「大家對糖尿病有些常見的迷思,像是認為是吃太甜或吃太多的甜食,才會得糖尿病,其實吃過多的熱量才是重點,很多食物含有『醣』,像是白飯麵包等等,一旦攝取過多的話,就會讓熱量和血糖上升,所以想要穩定血糖和減脂,控醣很重要。」
護理師鄭佳惠:「那如果說一般市售的鳳梨酥,一個如果是兩份醣的話,大概等於是半碗(飯),那我們這個是兩顆是一份醣。」
外皮13公克內餡抓10公克左右,這是游能俊團隊打造的小巧版鳳梨酥,教民眾在家做,糖尿病患或想減肥的人,還是能吃甜食,只是要記住每餐1份醣的原則,除了133飲食心法管住嘴,還得邁開腿。
游能俊輕鬆甩起12公斤的壺鈴,或是自在地示範棒式,還有引體向上直接一拉多下,60歲的體能和肌力打趴很多年輕人,他每天運動70分鐘,而運動對病友相當重要。
糖尿病友林先生:「我從沒有跑步習慣,到現在可以跑到10公里的馬拉松項目,(運動)對糖的敏感度會增加,所以說比較不會有高低血糖的狀況發生。」
游能俊常和患者分享自身減醣經驗,希望幫助民眾和他一樣,擺脫糖尿病前期,因為在這個階段是可以扭轉的。
新陳代謝暨內分泌科醫師游能俊:「如果說(抽樣推估)糖尿病前期有500萬之多,那就是表示我們將近有1/4(國人),那糖尿病的話有200(多)萬(病人),加起來有700萬,所以我們國人大概幾乎有1/3的人,他的血糖是屬於代謝異常台灣潛在著500萬的糖尿病預備軍。」
在國健署提供的40歲以上成人健檢服務中,110年有27萬8千多人,診斷出代謝症候群,5大警戒指標是,血壓高飯前血糖高,三酸甘油脂高腰圍過粗,還有高密度膽固醇偏低,只要符合3項就算是代謝症候群,代謝症候群的人,未來罹患糖尿病的機率,比一般人高6倍。
而現代人很多都是外食族,想要控制血糖,讓營養師帶你怎麼選自助餐。
林口長庚營養師曾億馨:「今天的飯我想來點比較天然的,就像是南瓜,還有米粉以及冬粉的部分,也是可以取代我們的飯,來當作澱粉的來源。」
豐富的自助餐菜色很下飯,但如果你拿了蘿蔔糕冬粉米粉,這是屬於澱粉就別吃飯,還有。
林口長庚營養師曾億馨:「記得玉米它也是屬於澱粉類,你要把它算進你,算進你的就是澱粉含量裡面內,那像這道就滿經典的,就是我們的芋頭炒蓮子,其實它在配菜裡面不是蔬菜,它就是算澱粉類的,所以記得這一口就是要當飯吃,營養師提醒想控制好血糖,要滿足均衡的鐵三角,第一個頂點是選擇低升糖的澱粉,例如地瓜糙米飯,再來選擇好的蛋白質,像是豆腐魚類雞蛋雞肉等等,另一個點是每餐都要有蔬菜,因為纖維有抓住血糖的功能,讓它不往上飄。
還有要注意隱藏版甜蜜陷阱,你以為的鹹食可能是地雷,像義大利肉醬麵,麵條由小麥做成,屬於低升糖指數的食物很OK,但醬汁的烹調,通常會加進番茄醬等等,含糖比例就增加了,另外濃湯製作過程,會加入炒過的麵粉和奶油,也是容易影響血糖波動。
另外看看這碗熱呼呼的酸辣湯,黏稠的湯料。
林口長庚營養師曾億馨:「如果就是在烹調過程當中,有一些加比較多太白粉,也就是會比較屬於勾芡濃湯類的東西,那他可能就是吃到身體裡面,比較容易讓血糖有波動一點點,所以針對湯的選取原則,我們就會盡量以清湯類的(來選擇),包括像燴飯類的,也其實裡面也會用太白粉去勾芡。」
吃太多精緻澱粉像是飯麵蛋糕,或喝太多含糖飲料,都會攝取過多的醣類,也就是碳水化合物,健康的飲食法則,其實什麼都能吃,重點在均衡和控制醣量,這不只是糖尿病患的菜單,而是每個人都需要注意控制的。
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