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幫腸道養好菌!靠7種食物增加益生菌 輕鬆提升免疫力

編輯 曾金月 報導
發佈時間:2021/08/16 21:31
最後更新時間:2021/08/16 21:31
益生菌影響腸道健康,也影響身體的免疫力。(示意圖/shutterstock達志影像)

「腸道」是人體最大的免疫器官,健康的腸道會阻擋細菌、病毒、黴菌、寄生蟲等攻擊,嬰兒是由媽媽的產道與母乳獲得益生菌,長大後可從發酵食物或額外補充益生菌,這些益生菌影響腸道健康,也影響身體的免疫力。


聯欣診所營養師劉語潔指出,益生菌的功能很多,除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸,還能協助製造維生素,及調適免疫功能。每個人的腸道菌叢組合都是獨一無二的。腸道內的益生菌群可分成益生菌群、中性菌群、有害菌群三種。益生菌可以抑制「壞菌」在腸道中的產生。

 

腸道是人體最大的免疫器官。(示意圖/shutterstock達志影像)

增加腸道益生菌數的方法

科學家發現,益生菌菌株與益生質結合,提供充分的食物給益生菌,增加腸胃道益生菌的繁衍,才能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。

 
劉語潔說,腸道健康的人可直接攝取天然益生菌食品,如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味增、納豆等發酵食物;若是外食族或平日工作忙碌、壓力大者,容易重複食用同類食物或吃進過多加工食品,可適量補充益生菌保養腸胃,讓腸道好菌增加,並維持菌叢種類的多樣性。

最重要的是,補充益生菌的同時,要多攝取天然「益生質」,提供益生菌足夠的養分!「益生質」又稱益生源,或益菌生,它是益生菌的養分,培養良好的腸道環境,增加腸胃道益生菌的繁衍。

菌菇類含大量益生質。(示意圖/shutterstock達志影像)

7大類富含益生質的食物

若要從天然食物攝取,可選擇不易消化的膳食纖維(水溶性、非水溶性)來補充益生質。通常富含膳食纖維的食物或天然發酵食品,都含有大量的益生質,可參考下方7大類︰
全榖根莖類、豆類、蔬菜、水果、堅果種子、海藻類、蕈菇類。

多吃蔬果養好菌

膳食纖維中富含益生質,衛福部建議每日攝取25至35克的膳食纖維。以常見的高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣來說,每100g平均含1.4g的膳食纖維;水果如珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉,每100g平均含2.5g的膳食纖維。

其他含量相對高的食物還包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等,建議每日多食用五穀雜糧,並搭配5至7分青菜,及2至3分水果,就能提高膳食纖維攝取量,也能獲取足夠的益生質!

 
◎ 資料來源/聯欣診所

原文請見:幫腸道養好菌 提升免疫力!益生菌最愛的7大類食物
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#益生菌#免疫力#膳食纖維#腸胃#優格#泡菜

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