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每餐最好多吃蛋白質!營養師籲長輩遵守4大飲食守則

編輯 曾金月 報導
發佈時間:2021/07/27 16:17
最後更新時間:2021/07/27 16:17
長輩應多攝取營養蛋白質,提升免疫力對抗疫情。(示意圖/shutterstock達志影像) 每餐最好多吃蛋白質!營養師籲長輩遵守4大飲食守則
長輩應多攝取營養蛋白質,提升免疫力對抗疫情。(示意圖/shutterstock達志影像)

疫情警戒已降為二級,但長者的營養不能鬆綁!營養師提醒,新冠疫情尚未完全明朗,若年長者體弱、有慢性病、營養不足或免疫力不夠,確實較會提高確診、重症及疫苗不良反應等風險。

聯安診所營養師凃淑芬指出,上了年紀的長輩,普遍都有消化能力變差、腸胃蠕動能力降低的情形,吃完東西後,容易飽脹和便祕,再加上防疫宅在家,使得活動量減少,易導致食慾下降。此時,若蛋白質又攝取不足的話,會使免疫力下降,增加感染風險。

 

蛋白質是建造修補身體組織的重要營養素,也是維持體力、免疫力、肌肉量的來源。若蛋白質不足,可能會有容易疲倦、肌肉量減少、免疫力下降等症狀,所以防疫期間,均衡飲食、補充營養,並注重蛋白質的補充,顯得格外重要,以下提供照顧長輩健康4大飲食原則:

建議長輩攝取好消化的蛋白質。(示意圖/shutterstock達志影像)

 (一)、攝取多樣化、好消化的蛋白質

凃淑芬建議攝取多樣化的蛋白質,例如:黃豆及其製品、黑豆、毛豆、魚類、肉類、蛋、牛奶等。每餐至少攝取一掌心的蛋白質,可喝兩杯240cc牛奶或豆漿。

若是牙口不好的長輩,可選擇蒸蛋或豆腐這種質地軟、好消化的蛋白質來攝取。消化差、易飽脹的長輩,則建議可少量多餐,減少腸胃負擔,兩餐之間可增加牛奶或豆漿來補充蛋白質。

 
(二)、遵循「蛋白質優先」的進食順序

食量小的長輩,要以蛋白質為優先攝取,避免吃完其他東西後就吃不下蛋白質了,如此很容易導致蛋白質攝取過少。凃淑芬建議的進食順序為︰蛋白質→蔬菜→澱粉。

(三)、補充維生素D

國外研究發現,維生素D缺乏者,免疫力容易下降,新冠肺炎的風險會增加。而根據衛福部國民健康營養資料發現,在台灣竟有高達98%的國人維生素D濃度不足。防疫宅在家,較少接觸陽光,在日曬不足的情況下,更容易缺少維生素D,會使骨質容易流失並增加染疫風險。建議可多攝取日曬過黑木耳、白木耳、乾香菇、牛奶、雞蛋、鮭魚、秋刀魚、鴨肉等含有維生素D的食物,或額外補充維生素D保健品,來幫助提升免疫力。

飲食均衡,促進腸胃蠕動。(示意圖/shutterstock達志影像)

(四)、多吃蔬食,補充益菌
 

凃淑芬指出,防疫宅在家,無法外出,使活動量減少,平時就排便不順的長輩,腸胃蠕動會變得更差,因此,膳食纖維的攝取也需更加注意。建議多吃蔬菜水果,每天攝取2至3碗蔬菜、2至3個拳頭大的水果,並搭配補充充足水分,建議每天飲用2000cc的水,以避免便祕情形發生。

腸道也是免疫力的重要防線,人體有70%的免疫細胞都在腸道內。維持腸道菌叢平衡,有助於抵抗病原入侵、強化免疫力,並且能促進腸胃蠕動,改善排便問題。建議可多多補充含益生菌的發酵食物,如:泡菜、納豆、味噌、無糖優格、優酪乳等,都是對腸道有益且能提升免疫力的好食物。

防疫時期,長輩的營養與健康十分重要,若能保持均衡飲食、補充優質蛋白質、充足睡眠、在家適度的做一些健康操,有助於維持年長者的免疫力,保持良好的健康基礎,才能有能力對抗病毒!

原文請見:防疫降級但長輩營養不能降!長輩4大飲食提醒,抗病毒更有能力
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載!】

 
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#新冠肺炎#免疫力#營養#蛋白質#飲食#腸道

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