只做有氧還不夠！醫曝加做1動作 心肌梗塞風險暴降49%
- 記者：王馨儀
- 發佈時間：2026.11.05 09:28
- 最後更新時間：2026.11.05 09:28
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- 發佈時間：2026.11.05 09:28
- 最後更新時間：2026.11.05 09:28
有氧運動能鍛鍊心肺功能，若再搭配每周至少1小時阻力訓練，對心血管健康可能帶來額外助益。（圖／AI 生成）
想降低心肌梗塞風險，除了快走、游泳等有氧運動，也別忽略肌力訓練！國軍桃園總醫院新竹分院心血管中心主任曾國翔指出，有氧運動能鍛鍊心肺功能，若再搭配每周至少1小時阻力訓練，並減少久坐看電視的時間，對心血管健康可能帶來額外助益。2026年刊登於《美國心臟病學會期刊》（JACC）的研究發現，同時符合有氧運動、阻力訓練及減少看電視3項建議的女性，重大心血管疾病風險比完全未達標者低40%，心肌梗塞風險更低49%。
11.7萬女性研究 肌力訓練與心梗風險下降相關
曾國翔在臉書粉專「心臟Worker 曾國翔醫師」分享，這項研究追蹤117,025名女性，平均追蹤時間達14.5年，研究對象來自美國兩項大型護理師健康研究，基線平均年齡分別約48歲及67歲。結果顯示，每周進行2小時以上阻力訓練的女性，相較於完全沒有做肌力訓練者，重大心血管疾病風險低20%，心肌梗塞風險則低44%。若原本已達到有氧運動建議，再加入每周2小時以上阻力訓練，心肌梗塞風險也比未做阻力訓練者低45%。
更年期後肌肉流失 上下肢都要鍛鍊
曾國翔表示，女性進入中老年及更年期後，雌激素下降可能加快骨骼肌流失，也會影響血管健康。透過手臂、雙腿等部位的阻力訓練，肌肉收縮與放鬆能刺激血管內皮釋放一氧化氮，有助血管舒張、維持彈性。肌肉量增加，也能提升身體利用葡萄糖的效率，對改善胰島素阻抗、血壓及血脂有幫助。
每周至少練1小時 有氧、少久坐也不能少
曾國翔建議，每周至少安排2次阻力訓練，合計1至2小時，可從扶椅背深蹲、靠牆伏地挺身、橋式開始，也能使用彈力帶、小啞鈴或裝水寶特瓶增加負荷；有氧運動則維持每周至少150分鐘，例如快走、超慢跑或游泳，並將每天坐著看電視的時間控制在2小時內。研究也發現，長期持續達到運動建議者，與心血管風險降低的關聯較明顯，偶爾練習並不等於長期規律運動。
