腰痛一定要練核心？醫破解迷思 維持「1運動習慣」更重要
- 實習編輯：蔡雅菁
- 發佈時間：2026.11.04 21:54
- 最後更新時間：2026.11.04 21:54
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- 最後更新時間：2026.11.04 21:54
棒式真的能改善腰痛的症狀嗎 ?（示意圖／Shutterstock達志影像）
腰痛就代表核心肌群太弱，必須靠棒式、鳥狗式等動作改善嗎？復健科醫師王思恒表示，一項2026年發表的統合分析，整理近70項隨機試驗、約4000名慢性下背痛患者，發現核心訓練無論短期或長期，都沒有明顯勝過其他運動。想改善腰痛，與其執著特定訓練，不如選擇自己喜歡、能持續進行的運動。
核心訓練其實沒明顯優勢
王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」指出，門診經常有患者詢問腰痛是否與核心肌群太弱有關，因此想透過棒式、鳥狗式、死蟲式等動作加強訓練。
不過，2026年刊登於《骨科與運動物理治療期刊》的統合分析，整理近70項隨機試驗、約4000名慢性下背痛成人，直接比較不同運動的改善效果。結果發現，核心訓練雖然是研究最多的項目之一，但無論短期或長期，都沒有明顯優於其他運動。
至於皮拉提斯、伸展、重量訓練及有氧運動，也沒有明確勝出。部分研究雖顯示短期瑜伽效果略好，但實際改善程度可能有限。
每週運動3次以上 持續訓練更重要
王思恒表示，改善腰痛的關鍵不在於選哪一種運動，而是能否規律持續進行。研究也發現，每週運動3次以上的人，長期改善效果比每週運動1至2次者略好。
因此，走路、瑜伽、重訓或游泳都可以納入選擇，建議從輕鬆的強度開始，再依身體狀況逐步增加，不必執著於某個特定動作，也不要期待每天做幾下就能治好腰痛。
腰痛伴隨這些症狀 應立即就醫
王思恒提醒，核心訓練並非沒有幫助，只是沒有證據顯示它比其他運動更有效。民眾可依個人喜好與身體狀況，挑選能長期維持的運動習慣。
不過，若腰痛同時出現腳部越來越無力、胯下或臀部麻木，或大小便失禁、無法排尿等情況，可能是重要警訊，應立即停止運動並儘速就醫。
