超累卻睡不著！醫授「睡前5分鐘吐納法」：不用花錢就能練
- 編輯：李南燕｜責任編輯：陳宥婷
- 發佈時間：2026.11.10 03:00
- 最後更新時間：2026.11.10 03:00
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吐氣延長有助讓腦子降速、放鬆。（示意圖／Shutterstock達志影像）
白天好忙、好累，終於能躺上床準備睡覺，這時腦中卻不斷浮現明天的待辦事項、白天說過的話，甚至開始擔心還沒發生的事情，於是忍不住拿起手機滑短影片「逃離一下」，直到疲累不堪才終於睡著。醫師建議，靠滑手機催眠不是最佳方法，一套不用花錢的心法，值得學、練起來就是自己的。
吐氣延長有助讓腦子降速、放鬆
信義馬光中醫診所醫師吳奕璇指出，面對停不下來的思緒，不必刻意壓制念頭，這時最適合透過調整呼吸，結合中醫吐納與正念冥想，練習讓身心回到當下。
吳奕璇表示，中醫講究「氣」與「神」的平衡，當思慮過度，可能出現氣機鬱結、浮躁難安的情況。吐納法的核心在於呼吸做到「深、細、勻、長」，透過有意識地調節呼吸，尤其拉長吐氣時間，讓身體逐漸放鬆。深長吐氣有助啟動副交感神經，心跳頻率也可能隨之下降，讓緊繃的肌肉與思緒慢慢鬆綁。
在結合正念冥想方面，吳奕璇說，只要覺察當下的感官在吸氣與吐氣之間運作就好，不急著評判或排斥腦中出現的念頭。這與中醫「守神」、「調息」的概念相近，都是將注意力從過去的懊悔、未來的擔憂，重新帶回當下的呼吸。當念頭浮現時，不必與它糾纏，可以像看著河水流動一樣，讓念頭來去，再將注意力拉回呼吸。
睡前5分鐘就做這2動作
睡前若思緒紛亂，吳奕璇建議，不妨放下手機，花5分鐘進行「調息靜心」練習。作法如下：
1.仰臥平躺
雙手自然放在身體兩側，輕閉雙眼，感受身體重量沉入床鋪，想像自己像一塊柔柔的棉布。
2.進行腹式呼吸
將注意力放在肚臍下方約兩指處，鼻子緩慢深吸氣，感受腹部隆起，再以嘴巴細長吐氣，嘗試讓吐氣時間約為吸氣的兩倍，例如吸氣4秒、吐氣8秒。
3.中途有念頭出現
不必責怪自己，可以輕聲提醒：「知道了，現在是休息時間。」再把注意力帶回鼻腔氣流與腹部起伏。最後，隨著每次吐氣，想像壓力從頭頂流向腳底，再慢慢排出體外。
吳奕璇提醒，練習不必追求完全沒有念頭，能察覺思緒出現，並一次次把浮現的念頭帶回呼吸這件事上，就是讓自己與焦慮保持距離的開始。
◎ 資料來源／吳奕璇中醫師
原文請見：不花錢助眠法！滿腦子念頭一直繞？醫教「睡前5分鐘」吐納法 靜靜睡著了
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