于正狂甩15公斤！營養師曝「放縱飲食法」：吃飽吃對才會瘦
- 編輯：古子瑄｜責任編輯：陳姿瑜
- 發佈時間：2026.11.02 18:36
- 最後更新時間：2026.11.02 18:36
- 編輯：古子瑄｜責任編輯：陳姿瑜
- 發佈時間：2026.11.02 18:36
- 最後更新時間：2026.11.02 18:36
營養師修賢分享「放縱飲食法」，主張透過吃對、吃飽、吃好，讓減重更容易長期維持。（圖／翻攝自yuzheng19787 IG）
減肥不是瘦不下來，就是一不小心又復胖？中國明星營養師修賢就在小紅書分享自己的「放縱飲食法」，強調減肥不需要靠極端節食，反而要學會「吃對、吃飽、吃好」，才能讓飲食控制變得更容易長期維持。她自己也是透過這套方式管理身材，更曾協助陸劇知名製作人＆編劇于正減重15公斤。究竟所謂的「放縱飲食法」怎麼吃？一起來看看！
反覆復胖，可能是因為「吃太少、不敢吃」
修賢營養師認為，很多人減肥時最大的問題，就是覺得要「吃得少」，甚至因為害怕變胖而不敢吃東西。但吃得少並不等於一定瘦，長期過度限制飲食，反而容易讓人難以維持。
因此，她提倡的「放縱飲食法」並非真的放縱吃，而是在飲食選擇上保有彈性，透過「吃對、吃飽、吃好」三個原則，在吃得滿足的同時，也兼顧整體營養與熱量控制。
1. 吃對：先把高糖、高油食物斷捨離
所謂「吃對」，第一步就是減少容易讓熱量不知不覺爆表的食物。修賢營養師特別提醒要留意「糖＋油」的組合，例如部分甜點、餅乾、巧克力、冰淇淋及含糖飲料等，往往體積不大，熱量卻相當可觀。
她也建議挑選加工食品時，可以留意成分表，減少含有酥油、人造奶油、奶精/奶精粉、代可可脂等成分的食品，同時留意白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等添加糖。
另外，酒精也是減脂期間需要注意的來源。酒精本身就具有熱量，再加上調酒常搭配糖漿、汽水等飲品，整體熱量可能不低，因此如果正在進行飲食管理，也建議控制飲酒頻率與份量。
「2＋1-」餐盤：加蔬菜、加蛋白質、減澱粉
在三大營養素的搭配上，修賢營養師建議「2＋1-」搭配，和211餐盤概念類似，也就是「加蔬菜、加蛋白質、減澱粉」。
她指出，外食時常見的問題是蔬菜與蛋白質不足，因此如果平時習慣叫外送，可以考慮額外加點一份燙青菜，增加蔬菜攝取量。她也分享，于正進行飲食管理時，每餐都會先吃一大盤蔬菜打底。
蛋白質方面，修賢營養師表示頭髮、肌肉等都需要蛋白質，因此減脂期間仍要攝取足夠蛋白質，可以選擇蝦、魚、蛋、雞肉、豬里肌等脂肪相對較低的動物性蛋白質，也可以從豆腐、豆乾、豆漿等植物性來源補充。
主食則可以優先選擇糙米飯，若外食沒有，也可以選地瓜、玉米、馬鈴薯、蕎麥麵等；如果選擇有限，白飯也可以吃，重點仍是控制整體份量，而非完全禁止澱粉。
2. 吃飽：用「手掌估算」掌握份量
修賢也強調，減肥不代表每天都要餓肚子。她建議可以利用自己的手掌作為簡單的份量參考：一餐約吃兩拳頭大的熟蔬菜、一掌心大小及厚度的蛋白質，再搭配一拳頭大小的澱粉。
這種方式不需要每餐都拿電子秤計算，對於日常外食或忙碌上班族來說，也比較容易執行。
她也提醒，「吃得少」不代表「熱量低」。例如一塊蛋糕可能體積不大，卻可能含有相當高的熱量，吃完也不一定有足夠的飽足感。因此，比起一味縮減食物份量，更重要的是選擇營養密度高、飽足感較好的食物。
此外，不同食物在消化、吸收及代謝過程中的能量消耗也不同，蛋白質的食物熱效應通常高於脂肪與碳水化合物，因此減脂期間適度增加蛋白質來源，也是她飲食策略中的重點之一。
3. 吃好：減脂餐也要吃得有變化
最後一個關鍵就是「吃好」。修賢營養師認為，想要長期維持好狀態，除了吃對、吃飽，也要讓自己吃得開心。
她分享，替于正進行飲食管理時，每餐都會盡量變換菜色，搭配不同的原型食物。如果每天都只吃固定幾種食物，不但容易吃膩，也很難長期堅持。
因此，她建議可以在符合飲食原則的食材中，挑選自己真正喜歡的食物，再搭配喜歡的烹調方式，例如清炒、清蒸、涼拌、煎、烤等。如此一來，即使是減脂餐，也能保有變化與滿足感。
「吃對、吃飽、吃好」：外食也能吃成減脂餐
修賢分享的「放縱飲食法」重點，其實並不是讓人毫無節制地吃，而是把減脂從「什麼都不能吃」轉變成更有策略地選擇食物。掌握吃對、吃飽、吃好三個原則，即使平常需要外食，也能透過調整食材比例、份量與烹調方式，找到比較適合自己的減脂飲食模式。
延伸閱讀：
大餐後水腫怎麼消？15種常見「高鉀蔬菜」清單：消水腫、解抽筋還能助排便
日本3COINS雨傘窗簾爆紅！99%遮陽抗UV不怕曬，220元就可入手Ｉ人也好適合
2026大創必買5好物被搶到缺貨？49元封口機、溫泉蛋微波神器女明星也推薦
原文請見：明星減肥都這樣吃！營養師「放縱飲食法」爆紅，于正狂甩15kg靠的就是這吃法！
【原文請見女人我最大官網，未經授權，請勿轉載。】
