日本男神超愛鹹豆漿！加油條熱量增近300卡　專家揭4招聰明吃

早餐來碗鹹豆漿是不少人的心頭好，近期來台訪問的日本偶像明星山田涼介、松村北斗都大讚鹹豆漿好吃！早上吃鹹豆漿作為開啟一天的能量來源，這樣的早餐健康嗎？營養師提醒，鹹豆漿蛋白質充足，但要拿捏2個重點，才能安心吃到健康。

鹹豆漿邊玩邊吃 吃進滿滿情緒價值

早餐想吃得有飽足感，鹹豆漿是常見選項，這款古早味早餐也成功打開各國訪台藝人的覓食雷達，大嘆鹹豆漿好好吃。例如近期來台宣傳電影作品《天鵝與蝙蝠》的松村北斗首度吃了鹹豆漿，不僅喜歡，還說「真希望回日本還能吃到」。在電影《解憂雜貨店》表現醒目的山田涼介也在記者會上首次嘗到鹹豆漿風味後，大讚「會是日本人喜歡的小吃喔！」

營養師蔡宜方指出，一碗熱熱的、無糖的平凡豆漿在加入些許醋後，就能凝結成類似鮮嫩豆花的「魔性口感」，等於滿足風味兼顧食趣「玩豆漿」，可以吃進滿滿情緒價值，十分迷人。

尤其再依店家做法加入醬油、蝦米、菜脯等配料，風味有了鹹度；再依個人喜好添加酥脆油條段、辣油或蔥花，讓口感有了層次，鹹香滋味讓人食指大動！

不過，蔡宜方提醒，鹹豆漿雖然具有豆漿的營養優勢，但也可能因為加入的調味料、油炸配料，一併多吃了鈉與油脂。

鹹豆漿有什麼營養？優質植物性蛋白質是亮點

蔡宜方表示，鹹豆漿的主要營養來自黃豆。黃豆蛋白質能提供人體所需的必需胺基酸，也有助於增加飽足感。相較於只吃白吐司、甜麵包再搭配含糖飲料，早餐加入豆漿元素，營養組合會更完整。

此外，黃豆也含有大豆異黃酮與不飽和脂肪酸，都是黃豆食物的特色營養成分。蔡宜方說，一份鹹豆漿約可提供接近2顆雞蛋的蛋白質，搭配油條也能補充部分碳水化合物，提供白天活動所需的能量。

不過，鹹豆漿不只是豆漿本人，是否適合當早餐，蔡宜方說，還得看配料、分量與整體飲食配置。蔡宜方認為，營養不能只看蛋白質，也要留意調味和油炸食物帶來的負擔。

鹹豆漿有「雷區」？3種人要謹慎吃

鹹豆漿最雷的不是豆漿本身，而是常見的醬油、菜脯、蝦米及其他調味料，都可能增加鈉的攝取。蔡宜方說，高血壓、腎臟疾病，或平時需要控制鈉攝取的人，尤其要注意配料用量，以及一整天的總攝取量。

另一個需要留意的是油條。蔡宜方提醒，油條屬於油炸麵粉類食物，整根約有20公克脂肪、298大卡熱量。少量添加與整根吃完，攝取的熱量和脂肪差異很大，因此不必為了口感就把油條全部吃完。

鹹豆漿怎麼搭配？教4招「聰明吃」

想讓鹹豆漿成為較均衡的早餐，蔡宜方建議，可以從以下幾點調整配料和調味料的「進階吃法」做起：

1. 選擇蛋白質含量足夠的豆漿。 可選擇較濃郁的版本，並留意蛋白質含量，有助於增加飽足感。
2. 高鈉配料適量就好。 菜脯、蝦米和醬油不必每一種都加很多，也可以多用蔥花、香菜、胡椒或醋增加風味。
3. 控制油條分量。 可以少量搭配；如果早餐已經吃了油條，就不必再加燒餅、蔥油餅或薯餅等油脂較多的主食。
4. 依分量補足其他營養。 若鹹豆漿分量較小，可以搭配雞蛋增加蛋白質，再依需求選擇地瓜或玉米，也可加入蔬菜或水果。如果把鹹豆漿挪到午餐或是晚餐吃，可搭配較清淡、少鹽的食物，例如白煮蛋、小黃瓜，平衡整體飲食。

鹹豆漿不是不能吃，而是要懂得調整配料與搭配。蔡宜方建議，若上午工作量大、需要走動或運動，也可以依個人需求增加蛋白質與主食分量。掌握少鹽、少油條、搭配多樣食物的原則，就能讓早餐更符合自己的營養需求。

◎ 諮詢專家／蔡宜方營養師

 原文請見：還在吃古早味「鹹豆漿」嗎？鹹豆漿別再任性吃！營養師教4招控鈉 這配料真害

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