上班族坐整天好累！醫曝「每1小時走5分鐘」 精神、專注力都顧
- 編輯：李南燕｜責任編輯：陳宥婷
- 發佈時間：2026.10.04 01:00
- 最後更新時間：2026.10.04 01:00
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- 發佈時間：2026.10.04 01:00
- 最後更新時間：2026.10.04 01:00
（圖／Shutterstock達志影像）
「每坐60分鐘就起來走動5分鐘」，這句話看起來一點都不難，但是對久坐的上班族來說，卻不一定能做得到。醫師提醒，長時間維持靜態，身體缺乏肌肉活動與循環刺激，也可能影響精神與工作狀態。愈坐愈疲倦，竟成了現狀！
每天坐在辦公室，即使固定運動，還是容易疲倦、注意力不集中嗎？整合醫學科醫師顏佐樺醫師指出，對久坐族來說，除了「有沒有運動」，連續坐了多久同樣值得注意。
研究揭健康密碼：「每60分鐘走5分鐘」
顏佐樺引用一篇刊登於英國《British Journal of Sports Medicine》的研究，由美國哥倫比亞大學醫學中心團隊分析超過1萬1000名成年人資料，比較每30、60及120分鐘起身，各自步行5分鐘等不同中斷頻率，追蹤14天的疲勞、情緒與工作表現。
結果顯示，中斷久坐有助改善疲勞與情緒，而且活動頻率越高，效益越明顯。研究進一步考量實際工作情境後，認為每60分鐘起身步行5分鐘，在執行可行性與身心效益之間最能取得平衡，因此被稱為「黃金中斷頻率」。
為什麼坐越久，反而越累？
顏佐樺表示，長時間坐著會讓身體處於「低循環、低代謝、低活化」狀態，下肢肌肉長時間缺乏收縮，也可能影響循環，讓人出現疲倦、注意力不集中及思考效率下降。
相較之下，短短幾分鐘的步行可刺激多巴胺、血清素與內啡肽等神經傳導物質，有助於壓力、情緒與專注力；肌肉活動也會分泌「肌肉激素（Myokines）」，與免疫調節、降低慢性發炎及保護腦部功能等作用有關。
別等下班才運動！把「微運動」放進工作
顏佐樺建議，久坐族可以把活動直接融入工作流程，例如用手機或智慧手錶設定每小時提醒、完成一項工作就起身活動、站著接電話，或與同事討論時採取步行會議。
如果平時經常疲倦、睡眠品質不佳、體脂增加或工作效率下降，即使一般健檢數值正常，也可從功能醫學角度進一步了解身體狀態。可透過健檢數字中的慢性發炎指標、氧化壓力、腸道菌相、微量營養素及Omega-3脂肪酸平衡等檢測，作為健康管理參考。
顏佐樺提醒，健康不只是每周抽時間運動，更在於一天24小時中，是否願意讓身體經常動起來。從每60分鐘走5分鐘開始，把「起身」變成工作習慣，就是久坐族容易開始的健康行動。
◎ 資料來源／顏佐樺醫師
原文請見：每天都有運動還是累？關鍵可能是「坐太久」！最新研究揭「黃金中斷時間」
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