自己煮較健康？醫曝「極簡自煮」陷阱：比外食還缺營養
- 記者：王馨儀
- 發佈時間：2026.09.29 09:25
- 最後更新時間：2026.09.29 09:25
- 記者：王馨儀
- 發佈時間：2026.09.29 09:25
- 最後更新時間：2026.09.29 09:25
自己煮如果僅用水餃當一餐，往往缺乏均衡營養。（圖／AI 生成）
不少人為了健康選擇自己下廚，但「自己煮」不等於一定吃得比較好。家醫科醫師李思賢分享，門診中就遇過不少患者自己煮了好幾年，體重與血糖卻沒有明顯改善，進一步詢問才發現，平常不是水餃煮一煮就當一餐，就是一碗白飯配一盤青菜，看似清淡又省錢，實際上蛋白質、纖維及微量營養素可能都攝取不足。
自己煮多年 體重、血糖仍沒改善
李思賢表示，「自己煮比較健康」其實有一個重要前提，就是餐點內容要完整。
有些人為了方便，長期用水餃解決一餐，或只吃白飯配單一青菜，雖然看起來不像外食那麼油膩，但一餐可能連一份蛋白質都不到，蔬菜種類也過於單一。
這些營養缺口不一定馬上讓身體出問題，時間拉長後，才可能逐漸反映在肌肉量、血糖穩定度及排便狀況上。
外食怕油、怕鹹 自己亂煮則容易「缺」
李思賢指出，外食常見問題通常是油脂及鈉含量偏高；但過度簡化的自煮餐點，問題反而是營養「缺乏」。
因此，比起單純區分「自己煮」或「外食」，更重要的是檢視一餐裡到底有沒有足夠蛋白質、蔬菜與主食，整體營養結構是否完整。
水餃別單吃 加青菜、雞蛋更完整
若屬於追求方便型的自煮族，李思賢建議，可以先把每一餐補成完整結構，包括約一個掌心大的蛋白質，例如肉、魚、豆腐或雞蛋，再搭配兩種以上蔬菜及一份主食。
例如吃水餃時，不必整餐只有一盤水餃，可以另外燙一份青菜、加顆蛋，補足原本不足的營養。
沒時間煮 外食也能挑得更均衡
如果真的沒時間準備完整的一餐，也不必因為吃外食感到內疚。李思賢舉例，到自助餐可選3樣菜搭配一份肉；吃便當時將飯量減半並保留蔬菜、蛋白質；吃小火鍋則可多加一份蔬菜盤。這些選擇的營養密度，反而可能比只吃水餃或白飯配青菜更完整。
他強調，自己煮並不是目的，真正重要的是「煮出來吃了什麼」。若無法把一餐準備完整，適度利用外食補足需求，同樣能吃得均衡。
