亞麻仁籽油是「素食魚油」？醫揭Omega-3差異 補這款更直接
- 編輯：許寶仁｜作者：陳宥婷
- 發佈時間：2026.09.29 04:00
- 最後更新時間：2026.09.29 04:00
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亞麻仁籽油提供的是ALA，必須經人體轉換才能成為EPA、DHA。（圖／Shutterstock達志影像）
亞麻仁籽油是「素食者的魚油」嗎？家醫科醫師陳欣湄指出，雖然魚油和亞麻仁籽油同樣含有Omega-3，但亞麻仁籽油提供的是ALA，必須經人體轉換才能成為EPA、DHA；若想補充這2種脂肪酸，除了魚油，吃藻油會比亞麻仁籽油更直接。
亞麻仁籽油有Omega-3但不同型
Omega-3能維持心血管健康、促進大腦發育及減緩體內發炎，是現代人普遍缺乏、卻對日常健康維持相當關鍵的必需脂肪酸。不過陳欣湄表示，Omega-3不是單一營養素，常見包括ALA、EPA及DHA。
亞麻仁籽油中的Omega-3主要是ALA，屬於人體取得EPA、DHA的原料，但轉換效率有限。研究估計，女性ALA轉換成EPA約20%，轉成DHA則僅約9%，因此不能單純以「有吃亞麻仁籽油」判斷體內EPA、DHA是否充足。
ALA能轉換為EPA、DHA？效率有限
陳欣湄指出，相關研究曾讓受試者每天攝取17公克ALA，結果體內EPA明顯增加，但DHA變化有限；整理10篇相關研究後，也有7篇發現補充ALA後DHA沒有明顯上升。另一項8周研究比較魚油與亞麻仁油，魚油組紅血球EPA增加約3倍、DHA增加42%，亞麻仁油組則僅EPA小幅增加，DHA沒有明顯變化。
素食者補Omega-3 可考慮藻油
對於素食者而言，陳欣湄認為藻油是補充Omega-3的另一選項。研究比較藻油膠囊與熟鮭魚，發現連續2周後，兩組血漿DHA均增加約8成，營養效果沒有明顯差異。另一項研究針對長期純素、Omega-3指數低於4%者，每日補充藻源DHA與EPA共254毫克，4個月後則指數由3.1%升至4.8%。
飲食含較多ALA，心血管風險低14%
不過，這並不代表亞麻仁籽油沒有價值。陳欣湄分享研究指出，分析約25萬人資料發現，飲食中攝取較多ALA者，心血管疾病風險約低14%；2022年一項整理也觀察到，較高ALA攝取與較低的整體心血管疾病及致死性冠心病風險相關。不過這類研究主要反映飲食攝取與健康結果的關聯，不能直接視為亞麻仁籽油具有治療效果。
亞麻仁籽油怕高溫，別拿來熱炒
至於亞麻仁籽油怎麼吃？陳欣湄提醒，由於富含多元不飽和脂肪酸，不建議拿來高溫烹調，可用於涼拌沙拉或料理完成後淋上。保存時則建議選擇深色瓶、瓶蓋確實鎖緊，開封後冷藏，以減少油脂氧化。若需要熱炒，則可選擇適合高溫烹調的油品。
補Omega-3先看目標再選油品
陳欣湄總結，若目的是補充EPA、DHA，魚油能直接提供這兩種脂肪酸；不吃魚或採純素飲食者，則可考慮藻油。亞麻仁籽油則可作為ALA來源，適合搭配日常飲食，但不宜把它與魚油視為完全相同的Omega-3補充方式。挑選補充品前，也應先確認自身飲食型態與營養需求。
◎ 資料來源／陳欣湄醫師
原文請見：亞麻仁籽油當魚油補錯了嗎？醫揭Omega-3差異：素食者更適合這種油
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