早餐不吃小心血糖波動！　「第二餐效應」讓午餐後反增37%

經過一夜禁食後，身體會自然使用儲存的肝醣和脂肪提供能源，而早晨的第一餐則像是一個「換檔訊號」，告訴身體夜間禁食結束。營養師呂美寶指出，近年時間營養學研究發現，身體在意的不只是「吃什麼、吃多少」，「什麼時候吃」同樣重要。若第一餐持續延後，可能影響3個重要的荷爾蒙與代謝系統，讓血糖產生波動。

胰島素的第二餐效應值得關注

一天的第一餐，有點像幫胰臟、腸道、肝臟和肌肉先「暖機」。呂美寶表示，吃東西之後，胰島素會幫忙調節血糖、抑制過度的脂肪分解；腸道也會分泌GLP-1等腸泌素，幫助身體處理餐後的葡萄糖。所以，不吃早餐時，早上的血糖可能看起來很漂亮，但真正值得觀察的是「下一餐」。

一項第二型糖尿病患者的交叉研究發現，不吃早餐時，午餐後血糖反應增加約37%，血糖波動增加；甚至到了晚餐，血糖反應仍增加約27%。這就是所謂的「第二餐效應（Second-meal effect）」。呂美寶強調，少吃一餐，不代表全天的血糖負擔一定比較小，有時只是把「代謝壓力往後移」。

飢餓素如同身體的用餐鬧鐘

研究發現，飢餓素常在人們平常準備吃飯之前升高，進食後再下降。呂美寶指出，身體其實會逐漸「記住」習慣吃飯的時間。所以有些人剛開始不吃早餐時很餓，過一段時間卻覺得「好像也不餓了」，可能代表食慾訊號逐漸適應新的進食時間。

這種適應本身不一定不好，真正值得注意的是，如果第一餐越來越晚，也讓飢餓感與大量進食一路往下午、晚上移動，就可能進一步影響全天的食量、食物選擇與血糖代謝。比起單純問「飢餓素有沒有升高」，時間營養學更關心的是：飢餓時間、吃飯時間與身體的生理時鐘，有沒有彼此對得上。

皮質醇的時間節律比高低更重要

皮質醇本來就應該早上比較高，幫助人體清醒、維持血糖，也協助身體調度能源，接著隨白天慢慢下降。呂美寶說明，一項針對65位女性的研究發現，習慣不吃早餐的人，即使自覺壓力沒有比較大，從上午到下午的皮質醇仍較高，而且一天之中「早高晚低」的變化幅度比較小。當晝夜節律不明顯，如同身體分不太清楚是白天還是晚上，就有可能影響睡眠品質，進而影響身體修復效率。

呂美寶進一步解釋，雖然一早大腦生理時鐘的開關，「光線」仍是中央生物鐘最重要的校時訊號，而「早餐進食時間」則更多與代謝及周邊組織的節律有關。因此，並不是「不吃早餐會讓皮質醇升高」這麼簡單，而是會影響身體的晝夜生理節律，生理代謝就會失去規律節奏。

第一餐維持規律很重要

呂美寶認為，現在科學上更值得問的，可能不只是「早餐到底要不要吃」，而是「起床之後，多久才吃第一餐」。目前沒有一個適用所有人的「黃金時間」，也不是起床後30分鐘內一定要吃早餐。比較實際的做法，是讓第一餐維持規律，多數人可以安排在起床後約1至2小時內；更重要的是，不要為了延長空腹，把第一餐一路拖到中午、下午，卻又把大部分熱量集中到晚上。

呂美寶說明三個重要原因：

1. 胰島素敏感性通常在「早上」較佳，越晚進食，可能更會影響血糖波動。
2. 早餐第一餐具有「第二餐效應」，吃早餐可能幫助身體更有效率地處理後續餐次。
3. 「規律的進食時間」是周邊代謝節律的重要時間訊號，但目前還不能證明「起床後第1小時」一定優於「第2小時」。

比起糾結「早餐一定要幾點吃」，更應留意吃飯時間是否規律，以及進食時間是否和白天活動、晚上休息的生理節律相互配合。吃對食物，也吃對時間，讓身體的每一個代謝系統，都能在該工作的時候好好工作、該休息的時候好好休息，這可能才是時間營養學真正想傳達的訊息。

◎ 資料來源／呂美寶營養師

原文請見：不吃早餐血糖更亂！影響全天血糖 最高狂飆37％ 起床後2小時是關鍵
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