骨質疏鬆怎麼改善？醫揭「運動、補鈣」關鍵 5種居家訓練一次看
- 編輯：朱育嫻｜責任編輯：陳宥婷
- 發佈時間：2026.09.29 06:00
- 最後更新時間：2026.09.29 06:00
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想防骨鬆，選對運動比勤勞更重要。（圖／Shutterstock達志影像）
明明每天都有去快走散步，怎麼還是骨質疏鬆？不少人看到骨密度報告滿江紅，總是錯愕不已。家醫科醫師陳欣湄指出，你以為的運動，對骨頭根本沒壓力！想防骨鬆，選對運動比勤勞更重要。以下傳授精準運動與補鈣祕訣，把流失的骨質補回來。
有運動還是骨鬆？關鍵在於「運動類型」
陳欣湄醫師分享，在門診中經常遇到身材纖細、高度自律的患者，拿著年年下滑的骨密度報告，疑惑地詢問：「我明明也有在做運動啊，怎麼卻骨鬆了？」面對患者的錯愕，陳欣湄直言，運動是否有助於強化骨骼，關鍵在於「哪一種類型的運動」。
陳欣湄醫師分享一個成功案例，她的一位五十多歲友人，骨密度T值高達1.3，骨骼健康程度甚至超越許多年輕人，其祕訣就在於「選對運動」。
根據2018年澳洲一項針對停經後、骨量偏低女性的隨機對照試驗（RCT）顯示，經過約8個月的高強度阻力與衝擊訓練後，受試者的腰椎骨密度顯著增加了2.9%。陳欣湄醫師解釋，骨頭是一種「你越給它壓力、它越長回來」的組織，必須給予適當的壓力刺激，才能喚醒成骨細胞，將骨質補回。
反觀，常見的散步、慢跑等有氧運動，雖然能促進新陳代謝，但對骨頭的壓力刺激微乎其微。
防骨鬆必做！5個簡單居家阻力運動
要有效給予骨頭壓力刺激，陳欣湄建議民眾，可於日常生活中加入以下5種簡單的阻力運動，每周進行2～3次，並視自身體能狀況循序漸進增加強度：
- 深蹲：可利用椅子輔助，慢慢站起再慢慢坐下。
- 彈力帶訓練：透過更換較緊的彈力帶，達到加重訓練的效果。
- 踮腳跟：雙腳踮起後，再輕輕落下，給予下肢適度衝擊。
- 踏階：扶著扶手，一階一階地踩踏階梯。
- 舉水瓶：將裝滿水的寶特瓶往頭上推舉，強化上肢與核心。
國人缺鈣嚴重 這4個壞習慣加速鈣流失
除了運動，補充「鈣質」更是預防骨鬆的重中之重。陳欣湄指出，鈣是國人攝取狀況「最差」的礦物質，近100%的兒童青少年、8成以上的成人攝取量皆不足，且女性的缺乏情況比男性更為嚴重。
除了日常飲食中鈣質攝取不足外，許多現代人的生活習慣更是加速鈣質流失的元凶：
- 吃得鹹（高鈉飲食）。
- 咖啡一天3杯以上。
- 把可樂當水喝。
- 菸酒過量。
鈣質補充品來源多、補法也多，該怎麼選擇？陳欣湄醫師基於吸收率及額外健康效益的考量，推薦「海藻鈣」與「螯合鈣」兩種來源供民眾參考。
補鈣會「塞車」 一次不超過500毫克
陳欣湄醫師也透露，由於自己有喝咖啡的習慣，因此每天都會規律補鈣，並習慣將時間安排在「睡前」，因為鈣質有助於穩定神經、改善睡眠品質。
她也特別提醒一個補鈣的重要眉角：一次不超過500毫克。陳欣湄解釋，人體吸收鈣質是會「塞車」的，根據美國國家衛生院（NIH）的官方資料顯示，服用300毫克鈣質的吸收率約為36%，但若一次服用高達1000毫克，吸收率反而會下降至28%。
換言之，一次吃太多鈣，身體的吸收率反而會下降。正確的做法應是將鈣質拆成多次補充，每次劑量小於500毫克，才能達到最佳的吸收效果。透過適度改變運動類型與掌握補鈣祕訣，才能有效幫身體留住珍貴的骨質。
◎ 資料來源／陳欣湄醫師
原文請見：醫師大推：補鈣吸收率高要選這2種！研究證實「1運動」骨密度逆轉激增
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