以為不甜就沒事？醫曝「1食物」升糖超快：恐讓代謝失控

白麵包升糖反應竟可能比砂糖更快？同樣攝取碳水化合物，為什麼有人拿去練肌肉，有人卻一步步走向脂肪肝？醫師提醒，別再被「吃起來不甜」給騙了！想改善代謝、遠離胰島素阻抗，關鍵在於身體「處理葡萄糖」的能力。

白麵包不甜升糖卻超快？「過度加工」是罪魁禍首

復健科醫師王竣平表示，在升糖指數（GI值）的比較中，白砂糖約為65，而白麵包卻可能高達75；明明一個吃起來很甜，一個幾乎不甜，血糖反應卻可能完全顛倒。

王竣平解釋，將一小塊白麵包放進嘴裡慢慢咀嚼，十幾秒之後，甜味會逐漸明顯，原因在於，麵包裡大量的澱粉本就是由一串串葡萄糖組成，當碰到唾液澱粉酶，澱粉鏈被切開，甜味便會出現。因此，判斷食物對血糖的影響，光靠「吃起來甜不甜」很容易誤判。

王竣平進一步提到，關鍵藏在「加工程度」。同樣來自小麥，完整小麥粒（GI值約41）保有物理型態與纖維；但磨成極細麵粉並烘焙後，消化酵素接觸面積大增，澱粉極易被快速分解（GI值約75）。這也是為什麼許多人戒掉糖果、汽水，卻每天吃白吐司、餅乾，血糖依然控制不佳的主因。

胰島素敏感度下降 肌肉流失是隱形殺手

當我們吃進碳水化合物，血糖升高，胰臟分泌胰島素幫助葡萄糖進入肌肉、肝臟等組織。然而，長期熱量過剩、活動不足、內臟脂肪增加，加上大量容易快速消化的精製碳水，身體對胰島素的反應可能逐漸變差。原本一點胰島素就能完成的工作，後來需要更多，進而引發腹部肥胖、脂肪肝、血壓異常等代謝問題。

在復健科門診，王竣平醫師特別注意到，許多病人活動量下降，代謝惡化的速度比想像中快。研究發現，即使健康的人短期大幅降低活動量或臥床，也可能快速降低胰島素敏感度。

「從代謝角度來看，肌肉是人體最大的葡萄糖處理場所之一。」王竣平強調，當肌肉開始收縮，肌肉細胞可透過運動增加葡萄糖攝取。所以同樣一碗飯，運動員有肌肉可消耗，而長期久坐、肌肉流失的人則容易囤積。因此，除了飲食，他更常問病人：「你現在還剩多少肌肉？一天到底運動多少？」

乾脆不吃碳水？非澱粉類蔬菜才是王道

既然精製澱粉容易升糖，那是不是乾脆不要吃碳水？王竣平表示，沒有必要走到極端，碳水化合物是一個非常大的分類，真正值得注意的是「形式」。

其中最值得大量出現在餐盤裡的一類，就是「非澱粉類蔬菜」，如青花菜、菠菜、芥藍、高麗菜、菇類等，它們帶來的葡萄糖負荷低，同時提供纖維、鉀、鎂與各種植物化學物質。纖維進入大腸後，會被部分腸道細菌發酵產生短鏈脂肪酸，和腸道代謝、飽足訊號以及GLP-1分泌都有關聯。

有人將高纖食物形容成「天然的瘦瘦針」，但王竣平認為，天然食物和藥物效果不能直接畫上等號。但這比喻提醒了一件重要的事：餐盤內容會影響腸道荷爾蒙、飽足感與下一餐的食慾。

改善代謝3步驟 把肌肉練回來是關鍵

如果想改善代謝，王竣平醫師建議先落實以下3件事：

1. 少一點高度精製、容易快速消化的碳水。白吐司、餅乾、蛋糕等不用一次全戒，先降低吃到它們的頻率。
2. 把肌肉練回來。重量訓練、深蹲、阻力運動及規律步行，都能讓肌肉真正開始工作。尤其40歲之後更為重要。
3. 讓蔬菜重新占據餐盤的一大塊。纖維、鉀、鎂和植物化學物質，是現代飲食最容易缺少的。

◎ 資料來源／王竣平醫師

原文請見：升糖反應竟快過砂糖！醫曝天天吃這食物超傷身，靠這招搶救代謝

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