坐地板比站著更傷腰！研究揭「腰椎受力增2倍」　醫教正確坐姿

許多人下班後習慣離開椅子，盤腿坐在地板上陪孩子、滑手機或追劇，以為這樣能讓脊椎獲得休息。但復健科醫師王竣平指出，根據一項腰椎模型研究，地板坐姿時第五腰椎的皮質骨應力，竟是站立時的2倍以上，若未好好管理，恐會造成更多傷害。
 

端正坐姿腰椎受力與站立相近　甚至多2倍壓力

很多人認為長期坐椅子讓人退化，而坐在地板上需要核心、髖關節與雙腿參與，對身體更好。王竣平說明，模型分析顯示，當一個人坐在椅子上，能維持骨盆相對中立、腰椎前凸沒有明顯消失時，腰椎椎間盤裡的壓力分布，其實和「站立狀態」接近。

從活動能力來看，地板坐確實是一種很好的挑戰，需要彎髖、控制骨盆、靠核心維持平衡，但從腰椎瞬間受力來看，地板坐的代價其實比想像中大。研究模型顯示，站立時第五腰椎（L5）的皮質骨應力約為1.82 MPa，轉成地板坐姿後上升到約3.82 MPa，有時還會因為姿勢變化，壓力分佈上升到站姿的2倍。
 

「長時間固定坐姿加前彎」更是大問題

王竣平強調，地板坐不會因為幾次就讓腰椎退化，因為脊椎退化牽涉年齡、遺傳、肌肉狀態、體重、工作型態、舊傷、睡眠、抽菸與代謝問題，不可能只用一個坐姿解釋，但真正需要注意的是長時間固定坐著，再加上反覆前彎、旋轉與低頭的姿勢。

長時間席地而坐，加上反覆深層前彎、彎腰扭轉、抱著孩子轉身、在地上低頭滑手機，會讓腰椎長期暴露在較不理想的力學條件，這也是有些人明明平常沒有搬重物，也沒有劇烈運動，腰卻反覆卡住，問題可能藏在每天晚上那2小時坐地板追劇、陪孩子、折衣服、打電動的習慣中。
 

椅子提供支撐與安全性　坐地板也能是低門檻功能訓練

王竣平表示，有關節炎、脊椎手術恢復期、平衡感較差、嚴重膝痛、下肢無力的人，坐在椅子通常是更安全的選擇，只要椅面夠高、雙腳踩穩、骨盆比較容易維持中立，也能減輕膝蓋、髖關節、腰椎的壓力。

但對活動能力還不錯的成年人，地板也不需要從生活裡消失，可以把它當成一種低門檻的功能訓練，坐5分鐘換一個姿勢，盤腿坐一下、跪坐一下、側坐一下，再站起來走兩圈，重點不在能不能盤腿坐滿40分鐘，而在能不能自在地坐下、起來、改變位置。
 

坐地板上要注意3件事

王竣平提醒，坐地板時應注意的3件事：
 

1.不要長時間把背部彎成C字

不要把地板坐變成長時間低頭滑手機2小時，若真的有滑手機需求，手機要盡量抬高，背部不要一直彎成C字，需要看螢幕時，靠牆、靠沙發、加一個坐墊，都比硬撐好。
 

2.少在地板坐姿下做「彎腰加旋轉」

坐地板時，要盡量減少「坐地板加彎腰加旋轉」的動作，例如一邊盤腿坐一邊轉身拿後方的東西，或一邊彎腰抱孩子一邊扭腰站起來，這些動作對椎間盤與纖維環的壓力往往比想像中高。
 

3.把地板坐當成活動度檢查

可以把坐地板當成種「活動度檢查」，如果連盤腿五分鐘都痛、蹲不下去、從地面起身得抓桌子、膝蓋或腰總是先抗議，這不是叫你硬練，而是在提醒髖關節活動度、下肢肌力、平衡或疼痛控制可能需要被好好評估。

◎ 資料來源／王竣平醫師

原文請見：「愛地板坐」當心腰椎壓力狂飆2倍！坐到3件事才能一邊坐地上一邊養生
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