小心大腿長出「雪花肌」！復健科醫師王思恒指出，內臟脂肪會導致心血管疾病、糖尿病，但其實大腿肌肉的油花滲透程度，對胰島素敏感性的破壞力，比內臟脂肪還要強，若未消除肌肉深處的油花，可能讓糖尿病、肌少症的風險悄悄增加。
肌肉長油花比肚子大更危險
王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文指出，雪花牛之所以好吃，是因為脂肪滲進了肌肉纖維裡，但如果人類的肌肉也發生這種事，醫學上叫做肌脂肪變性，只要照個超音波或磁振造影，就能清楚看到脂肪像大理石紋一樣，插在肌肉纖維中間。
王思恒續指，以前醫學界以為這只是正常的老化現象，但這幾年的最新研究發現，這些肌肉裡的油花會不斷分泌發炎物質、釋放游離脂肪酸，直接癱瘓周圍的肌肉細胞，讓它們對胰島素沒反應。多數人均聽過內臟脂肪會導致心血管疾病、糖尿病，但1997年知名醫學期刊《Diabetes》的一篇經典研究就發現，如果人本身就屬於肥胖族群，大腿肌肉的油花滲透程度，對胰島素敏感性的破壞力，比內臟脂肪還要強。
或許會有人想靠節食減脂肪，但王思恒提醒，如果單純靠節食少吃，肥胖者雖然體重掉了，大腿的雪花脂肪也會降一些，但少吃只能減掉皮下脂肪，大腿肌肉裡的雪花還牢牢卡在原地，只是變成一個「瘦的雪花人」，糖尿病的風險依然很高。想消除肌肉深處的油花，就必須靠運動來減重，大腿雪花肌和內臟脂肪的減少幅度，會比單純節食高將近2倍。
4招自我檢測 消除雪花處方籤
- 單腳站立30秒：如果搖搖晃晃、非得扶牆不可，代表下肢控制力已經退化。
- 30秒椅子起立測試：如果超過50歲，30秒內站起坐下做不到14次，屬偏低。
- 量小腿圍：男生小於34公分、女生小於33公分，代表肌肉量不足（AWGS 2019 標準）。
- 量腰圍：男生大於或等於90公分、女生大於或等於80公分。肚子大的人，通常肌肉裡也少不了油花。
想要消除肌肉裡的雪花，可以嘗試以下4招。
- 每週進行2至3次重訓：深蹲、硬舉、推、拉的基本動作。大肌群動作是逼肌肉把油花吐出來的最強武器。
- 每週150分鐘中強度有氧：快走、踩腳踏車、游泳都可，研究證實能有效改善肌脂肪變性，讓肌肉密度回升。
- 補充足夠蛋白質：有疾病或規律運動的老人，每天建議補充每公斤體重1.2至1.5克；合併減重的人，可拉高到每天每公斤體重1.5至2克。
- 控制久坐：每坐1小時，強迫自己站起來動個1至2分鐘。
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