吃豆製品穩血糖，挑錯料理方式卻可能踩雷！台南市立醫院營養師鄭婉苓指出，植物性蛋白飽和脂肪極低、富含膳食纖維，是防肌少症與護心血管的神隊友。但外食族若天天吃高油、勾芡的豆類料理，一習慣不改恐引發血糖危機。營養師傳授外食挑選原則，教民眾吃對優質蛋白。
吃豆製品卻越吃越肥？營養師驚揭外食料理藏高糖風險
蛋白質是維持身體機能不可或缺的營養素，若攝取量不足，可能引發免疫力下降、肌肉流失及頭髮脆弱等健康問題。不論是減脂增肌的健身族，或是預防肌少症的銀髮世代，生活中常見的豆腐、豆漿、豆干及豆包，都是價格平實且容易取得的優質蛋白來源。
然而外食豆類料理常隱藏油膩與高糖陷阱。鄭婉苓提醒，若本身有血糖問題或糖尿病，外食務必避免食用豆瓣或含澱粉的勾芡料理，以免影響血糖控制。外食挑選應遵循少油、低卡步驟，安全的烹調方式以清蒸、水煮、滷製或烘烤為主。
此外，如果選擇滷豆乾或滷豆腐，建議可以的話就用熱水過個水，以此去掉多餘的鹽分、油脂與醬汁，吃起來更無負擔。而杏仁、核桃等堅果類富含優質蛋白與保護心血管的不飽和油脂，很適合當下午茶，但堅果屬於油脂類，攝取仍需適量以免熱量超標。
蛋白質一天要吃多少才夠？簡單1個口號用手掌精準測量
相較於動物性蛋白常伴隨較高飽和脂肪，植物性蛋白能減少心血管負擔。鄭婉苓解釋，植物性食物含有2種動物性蛋白質無法提供的獨特優勢，一是植物固醇，能有效抑制膽固醇吸收、降低壞膽固醇；二是膳食纖維，能促進腸道蠕動，作為益生菌養分以穩定血糖。
糖尿病與慢性腎臟病怎麼吃？這地雷千萬不要踩
特定疾病患者在攝取蛋白質時需更注意烹調細節，鄭婉苓提醒，高血壓患者要注意鈉含量，烹調絕對不能吃太重口味，必須嚴格控制鹽分攝取。慢性腎臟疾病患者的攝取量則會依分期而有不同建議，由於分期計算較為複雜，應與醫生或營養師詳細討論個別化飲食計畫。
若健康族群日常想換換口味選擇動物性蛋白質，肉類挑選也有特定技巧。最基本的就是肥肉與皮類部分要去皮。另外也要注意觀察油脂分布，傾向挑選油脂分布較少的低脂肉類，例如許多健身族群會選擇的雞胸肉，以減少身體的脂肪負擔。
◎ 諮詢專家／鄭婉苓營養師
原文請見：防肌少症別狂吃肉！營養師推這款平價優質蛋白 每餐1掌心最穩糖
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