想要減脂卻又擔心把肌肉也減掉怎麼辦?醫師表示,其實常見魚種「台灣鯛」的營養價值不凡,並分享一道簡單又美味的增肌減脂料理「鹽烤台灣鯛」。
新手也能輕鬆上手的鹽烤台灣鯛
嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示,台灣鯛是減重聖品,不僅便宜好買,每100克僅含108大卡,且蛋白質高達18.3克。她分享一道超簡單又美味的減脂料理「鹽烤台灣鯛」,讓大家在忙碌的生活中也能快速上菜,品嘗健康美食。
許多人看到魚就怕,不知如何下手料理,其實製作鹽烤台灣鯛非常簡單。首先將烤箱預熱至230度,把洗淨擦乾的台灣鯛(吳郭魚)備好,記得購買時不要去除魚鱗。接著將蔥、薑、蒜切好,喜歡簡單快速料理的人,切法不拘。
厚鹽包裹,鎖住魚肉鮮甜多汁
在烤盤上鋪上厚厚的鹽巴,約2/3包(依魚的大小調整用量),將魚放在鹽巴上,把切好的薑蔥蒜塞入魚肚,再用鹽巴均勻包裹。放入烤箱以230度烤40分鐘,若魚肉較厚可適度延長烤製時間。最後,剝開外層鹽巴和含有鱗片又鹹的魚皮,即可品嘗鮮甜多汁的烤魚肉。
增加優質蛋白質攝取,助減脂又保肌肉
減重期間如何減脂同時保留肌肉呢?安欣瑜建議可增加蛋白質攝取量,成人每天蛋白質攝取量為每公斤體重乘以1.1克。若要更好地保留肌肉,研究顯示可提高至每公斤1.5克,以60公斤的人為例,每天需攝取90克蛋白質,平均每餐約30克。
計算蛋白質的簡易方式,手掌心估算蛋白質分量
若覺得計算蛋白質攝取量太過麻煩,安欣瑜傳授簡易的估算方式,以手掌心來估算,每餐攝取一個手掌大小、厚度約一個小拇指的蛋白質食物即可。建議多選擇豆腐、低脂海鮮等優質蛋白質來源,例如鹽烤台灣鯛這類簡單美味的料理,在享受美食的同時,也能兼顧健康、達到減重的目標。
◎ 資料來源/安欣瑜醫師
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