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防癌症抗發炎!哈佛博士推5大超級食物 「這樣吃」多活健康10年

責任編輯 陳子宣 報導
發佈時間:2024/10/08 19:18
最後更新時間:2024/10/08 19:18
飲食和癌症密切相關。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)
飲食和癌症密切相關。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)

隨著現代人飲食習慣的改變,癌症心血管疾病中風已成為人類最大的死因,而這些疾病都與發炎有關。哈佛大學研究發現,想要預防癌症,多活健康10年除了少吃5種地雷食物外,也要多攝取5種超級食物,還能降膽固醇、減肥

發炎會害得癌症

 

健康主播鄭凱云最近邀請哈佛流行病學博士,同時也是台大急診醫學部臨床教授李建璋錄製網路節目,分享哈佛大學一項長達20年非常嚴謹的研究。李建璋表示,大規模檢測發現,體內發炎物質濃度越高,罹患癌症、心血管疾病和中風的風險就越大。而發炎物質的濃度與飲食習慣密切相關,長期發炎可能導致三高和癌症等問題。

哈佛大學一項為期20年的研究,追蹤了十幾萬名護理師的飲食習慣和健康狀況,除了每天記錄受試者的飲食內容外,每個月還需抽血寄回哈佛大學,可說是非常謹慎。李建璋補充,尤其飲食與癌症的因果關係需要10到15年的時間才能確定,如果沒有長期追蹤,其實很難斷定飲食與癌症之間的因果關係。

哈佛研究揭示5大地雷食物害身體發炎、罹癌
 

李建璋說明,該項哈佛研究主要針對身體發炎細胞激素和C反應蛋白,分析它們與飲食之間的相關性。結果發現有5大地雷食物,容易造成身體發炎反應,首先是油炸食物,油炸食物尤其是飽和脂肪酸,像是使用豬油等動物性油脂油炸食物,是超強的發炎物質。

另外則是精緻的穀類,像是米飯、麵、蛋糕、麵包等,除了升糖指數高,引起發炎指數也是相當高。再來就是含糖飲料,糖也是發炎觸發物質。而加工的肉品,像是火腿、香腸、培根等富含飽和脂肪酸,是體內發炎物質的原料,導致身體發炎。

但平常生活要完全不吃也太難,該如何拿捏分量?李建璋提醒,飲食調整是漸進的過程,可以慢慢減少5大地雷食物攝取,也可以參考哈佛團隊建議,改變飲食習慣、不要抽菸、不要喝酒、有規則運動,可以多活健康十年。另外也可以多吃5個超級食物,幫助對抗癌症。

5大超級食物抗發炎又防癌
  1. 魚類:地中海和日本等長壽國家的民眾,飲食中都少不了魚類和海鮮。魚含有優質蛋白質,深海魚還富含Omega-3脂肪酸。如果覺得鮭魚等深海魚太貴,可以選擇鯖魚和秋刀魚等平價魚類,同樣含有豐富的Omega-3。
  2. 堅果:不僅能抗發炎,還能提高專注力,對腦霧和阿茲海默症患者很有幫助。不過,由於花生的證據比較不一致,建議選擇其他堅果。
  3. 綠葉蔬菜:李建璋建議,每天一盤食物中,最好一半以上是綠葉蔬菜。綠葉蔬菜熱量低、纖維高、抗發炎,還含有豐富的微量元素和維生素。
  4. 莓果:草莓、藍莓、枸杞等莓果類,抗發炎能力非常強。
  5. 番茄:番茄含有茄紅素,具有抗氧化和抗發炎的功效。無論是大番茄還是小番茄,都是很好的選擇,不僅可以當水果吃,還能入菜。

◎ 諮詢專家/李建璋醫師

原文請見:哈佛權威推薦5食物防癌、降膽固醇!麵包、白飯1吃法多活健康10年

【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載】
 

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