近年來運動風氣盛行，越來越多人把運動納入日常生活中，跑步更是保養膝蓋最好的方法之一。然而，不當或過度的運動反而可能導致膝蓋受傷，尤其常見於國人喜愛的慢跑和重訓運動中。醫師指出，只要感覺膝蓋有聲音、走路會突然軟腳等4個警訊，就要馬上找骨科醫師照X光，診斷是否有膝關節退化的情況。
關節退化前兆，符合1項即須注意
萬芳醫院骨科部陳建樺醫師說明，若出現走路時膝蓋會疼痛、有聲音、會突然軟腳，或是蹲跪、上下樓梯時膝蓋特別痛等其中一項症狀，就要特別留意是否有關節退化的前兆。他舉例，50歲的王先生相當熱愛運動，堅持每天跑步、重量訓練，但某天突然痛到無法走路，就醫後發現竟因「運動過度」而出現膝關節半月板損傷、嚴重關節積液，甚至退化性關節炎等問題。
膝蓋痛原因，不同年齡層有別
陳建樺醫師進一步說明，膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不同年齡層的膝蓋痛原因也往往不同。30歲以下的年輕族群，常因運動扭拉傷、重訓過度或外力傷害而導致膝蓋疼痛；30至60歲的青壯年族群則可能因缺乏運動、肌腱發炎、運動過度、早期膝關節退化或痛風而引發疼痛；60歲以上的中老年族群則多半是因為膝關節退化或肌少症所致。
肌少症加速關節退化，60歲以上風險大增
陳建樺醫師表示，60歲以上族群罹患肌少症的風險顯著提高，膝關節退化情形也更為明顯，常見有合併軟骨磨損、骨刺增長、半月板破裂、滑膜發炎等問題，甚至導致膝蓋變形成O型腿，影響生活品質。他建議可以檢視是否出現提東西沒力氣、走路走不遠、從椅子起來無力、上樓梯困難或很容易跌倒等5個肌少症徵兆，符合其中一項就要特別注意。
膝蓋承受壓力遠超想像，蹲跪、上下樓梯須謹慎
陳建樺醫師強調，膝蓋承受的壓力遠高於一般人的想像，承重愈多，軟骨磨損機率也愈大，肌腱也易受傷，加速膝關節退化。研究顯示，體重60公斤的成人下樓梯時，膝蓋須承受300公斤的重量，蹲跪則高達480公斤之多。因此，他建議膝蓋不好的年長者應減少蹲跪動作，也不要頻繁上下樓梯，以減輕膝關節的負擔。
重訓需循序漸進，避免增加膝蓋壓力
談到重訓對關節的影響，陳建樺醫師表示，適度的重訓有助於保護關節，但需要循序漸進地增加訓練量，包括訓練時間和次數。他提醒，若肌耐力不足或久未重訓，卻一次做過長時間的重訓，反而會增加膝蓋的壓力，對關節造成極大負擔，可能導致肌肉無法負荷而造成韌帶、肌腱或肌肉撕裂傷，不但無法增加肌肉量，還可能造成傷害。因此，在運動前一定要先評估自己是否能負荷該運動強度。
跑步訓練肌肉、保護骨骼，避免損害膝蓋
陳建樺醫師指出，許多人進行跑步運動的初衷是為了訓練肌肉、保護骨骼，預防肌少症提前報到，但近年來不少運動傷害都是跑步造成的。他建議跑步與重訓時，務必循序漸進地讓肌肉更有力量，才能避免對膝蓋造成損害。若膝關節已出現疼痛不適，應及時就醫治療，以免因疼痛而缺乏運動，導致肥胖、代謝功能下降、心肺功能變差等問題，影響生活品質。
適合的運動強度有助保養，膝蓋變靈活
陳建樺醫師表示，許多人擔心長輩因害怕關節疼痛而不敢激烈運動，又怕肌肉流失，其實只要注意適合的運動強度，減少蹲跪姿勢、不要頻繁上下樓梯，一樣能保養好膝關節的活動度。他強調，在日常活動中，膝關節承受的重量愈多，受傷和退化速度也愈快，因此運動前務必先評估自己能承受的運動強度和時間，再逐步加強，才能在維持運動好習慣的同時，邊動邊保養出靈活到老的膝蓋。
◎ 資料來源／陳建樺醫師
原文請見：2動作是老人的大忌！醫示警：加速膝關節退化 4狀況是警訊
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