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增肌吃錯反變胖!3步驟「吃對蛋白質」 一圖看最優食物排行

責任編輯 陳子宣 報導
發佈時間:2024/07/10 19:13
最後更新時間:2024/07/10 19:13
不是所有蛋白質都能增肌!(示意圖/shutterstock達志影像)
不是所有蛋白質都能增肌!(示意圖/shutterstock達志影像)

你可想過,你吃的蛋白質可能沒在幫你增肌嗎?醫師指出,很多人在蛋白質選擇上犯錯,導致增肌效果不如預期,甚至對身體造成負擔!如何知道自己吃的蛋白質品質好不好?雞蛋、牛肉、豆類哪個才是增肌減脂最佳選擇?

蛋白質增肌陷阱!錯誤吃法反變胖

 

不是所有蛋白質都能幫你增肌!三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健分享一名案例,某學員渴望練出理想身材,知道蛋白質對增肌的重要性,因此在超市看到標示每份含有15克蛋白質的義大利麵時,就認為這是不錯的選擇。然而,幾個月過去,學員發現自己的肌肉沒有明顯成長,體重反而開始上升。

經過詳細詢問後,蕭捷健發現該學員主要靠義大利麵攝取蛋白質,而這種蛋白質主要是麩質,身體難以吸收利用。此外,學員還喜歡吃三分熟牛排和生魚片,這樣的烹調方式,也無法讓身體獲得足夠的有效蛋白質。

選對增肌蛋白質的3步驟
 

所以,你吃的蛋白質品質如何?雞蛋、牛肉、豆類,哪個才是增肌減脂的最佳選擇?蕭捷健提出正確選擇增肌蛋白質的3個步驟:了解PDCAAS評分、挑選高分的蛋白質來源,以及學會正確的烹調方法。

了解蛋白質品質評分PDCAAS

蕭捷健說明,PDCAAS(蛋白質消化率校正胺基酸評分)是一個評估蛋白質品質的標準,分數從01,愈高代表蛋白質品質愈好;這個分數的計算方式是「食物中蛋白質的消化率 × 胺基酸分數」。

蛋白質的消化率一般在70%~90%之間,會受到蛋白質來源和加工方式的影響。過度加工會降低消化率,但適度加熱(如煮、烤、炒)反而能提高消化率,例如七分熟或五分熟的牛排,比全熟的更容易消化,因為全熟牛排煮太久,蛋白質結構變得過於緊密。

而胺基酸分數則是評估食物中必需胺基酸含量的指標,滿分為1分。例如,雞蛋的PDCAAS值為1.0,因為它提供了完美比例的必需胺基酸,且很容易被人體吸收。

PDCAAS分數最高:雞蛋、大豆、乳清蛋白

蕭捷健列舉一些常見食物的PDCAAS分數,其中雞蛋、大豆和乳清的分數最高,為1.00;牛肉的分數為0.92;鷹嘴豆為0.78;黑豆為0.75;蔬菜為0.73;穀物為0.59;花生為0.52;全麥為0.42;麩質麵筋則只有0.25
 

蕭捷健公布常見食物的PDCAAS分數。(圖/翻攝自蕭捷健臉書)

他強調,PDCAAS分數為1的蛋白質就像高級汽油,能讓身體超有效率運作;而分數太低的蛋白質則像是山寨油,不僅效果不佳,還可能對人體造成傷害或發炎。選擇PDCAAS分數高的蛋白質,可以確保身體獲得完整的必需胺基酸,提升健康和運動表現。

◎ 資料來源/蕭捷健醫師

原文請見:不是所有蛋白質都能增肌!雞蛋、牛肉、豆類誰最能增肌減脂?冠軍出爐
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載】

 

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