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減肥看過來!吃「1水果」秒補40%膳食纖維 能抗發炎還防癌症

編輯 梁萱琪 / 責任編輯 陳子宣 報導
發佈時間:2024/06/21 17:05
最後更新時間:2024/06/21 17:05
膳食纖維有抗發炎、降癌症風險等好處。(示意圖/shutterstock達志影像)
膳食纖維有抗發炎、降癌症風險等好處。(示意圖/shutterstock達志影像)

不少人在減重時會戒碳水只吃膳食纖維,但實際上膳食纖維也是碳水的一種,只是消化系統無法完全分解纖維,轉化成葡萄糖提供能量,但膳食纖維依然有著抗發炎還能降低癌症風險等好處。另外,想用水果補充膳食纖維,「芭樂」就是很棒的選擇,只需要1顆就能補足一天40%的膳食纖維需求量。

膳食纖維與一般碳水化合物的差異

 

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,膳食纖維雖然是碳水化合物的一種,主要由植物細胞壁的纖維素、果膠和其他多醣類組成,這些都是長鏈或網狀結構的糖分子。

但與一般碳水化合物不同的是,纖維進入人體後無法轉化成葡萄糖提供能量,因為消化系統無法完全分解纖維,所以纖維是無法像其他碳水化合物,轉化成葡萄糖為身體提供能量。

膳食纖維有多重好處 能抗發炎還能降低癌症風險
 

蕭捷健表示,纖維通常是到了大腸會被微生物分解,產生短鏈脂肪酸,如丁酸、丙酸和乙酸,這些短鏈脂肪酸不僅能提供能量,還有抗炎、調節血糖、降低癌症風險、促進飽腹感和改善脂質代謝等多重好處,有助於穩定血糖、增加免疫力。

美國一項發表在《肥胖研究》期刊的研究顯示,每天攝取10克可溶性纖維,腹部內臟脂肪和皮下脂肪的累積分別少了7.4%3.6%。另一項紐西蘭研究發表在《營養學期刊》,在麵包裡加入10克的可溶性纖維質,受試者的飯後血糖降低35%

芭樂是補充膳食纖維的絕佳選擇

蕭捷健提到,在減重時,足夠的蛋白質和纖維能夠讓人瘦得更順利,纖維的重要性不會比蛋白質低。成年男性每日需要38克纖維,成年女性則需要25克纖維,1個拳頭大小生的蔬菜大概含有24克纖維。若想用水果補充纖維含量,芭樂就是絕佳的選擇,每顆芭樂(約200克)就含有10.8克的膳食纖維,只需要1顆就能補足一天40%的膳食纖維需求量。

想吃芭樂補纖維 別用甜度來判斷熱量

另外,有不少人在補充膳食纖維時,也想減少熱量攝取,因此在吃水果時會用甜味來判斷水果的熱量。蕭捷健提醒,不甜的水果熱量也不見得低,它們只是不甜而已,水果的甜度主要由果糖和葡萄糖決定,但這些糖只占總熱量的一小部分。

食物熱量的關鍵是在於碳水化合物的總量,水果的本體就是碳水化合物。如果吃到的芭樂比較甜,可能含有較多的糖分,但總熱量的變化幅度不大,頂多只差幾卡而已,熱量差異真的很小。
 

◎ 資料來源/蕭捷健醫師

原文請見:吃1水果就滿足1天40%的膳食纖維需求!膳食纖維的好處多到你想不到
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載】
 

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