降膽固醇食物排行榜！11種降血脂好食物，醫師教你這樣吃

日本小林製藥的紅麴降膽固醇保健品疑導致民眾吃出腎病，其實降低膽固醇除了吃保健品，更有不少原型食物、蔬菜水果都有幫助，究竟降膽固醇飲食原則是什麼？降膽固醇早餐怎麼吃？哈佛推薦11個降膽固醇食物一次看。

目錄

 

• 降膽固醇食物排行榜
• 降膽固醇早餐怎麼吃？
• 降膽固醇喝茶有用嗎？
• 降膽固醇飲食原則
• 降膽固醇烹調撇步

聯安預防醫學機構聯安診所指出，高血脂是心血管疾病頭號警訊，膽固醇過高，會堆積血管內皮層，形成動脈粥狀硬化，容易引發心肌梗塞、梗塞性中風、猝死等危機，統計分析2018-2022年共23,173筆膽固醇數據，也發現高達50%民眾膽固醇過高，等於每2人中，就有1人有高膽固醇問題，如何控制膽固醇，成為現代人重要功課。

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降膽固醇食物排行榜

哈佛醫學院發表一篇有關降低膽固醇的文章，發現有11種食物能有效降低壞膽固醇，使心臟和身體更健康。

1. 燕麥：燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。建議每天可以吃一杯半的燕麥。
2. 堅果：杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。不過要注意的是，堅果類熱量高，建議每周兩次，一次大約手掌握住的份量大小即可，另外也可選擇較健康的原味乾烤堅果，避免添加過多糖分及鹽分。
3. 大豆：大豆中的大豆異黃酮、卵磷脂都可以幫助降膽固醇。哈佛醫學院表示，每天攝入約25克大豆蛋白（約等於1盒豆腐或2.5杯豆漿）可以將壞膽固醇降低5至6％。
4. 高脂肪魚類：高脂肪魚類是Omega-3脂肪酸的來源，Omega-3脂肪酸可降低血液中的三酸甘油酯，降低壞膽固醇，而高脂肪魚類像是秋刀魚、鯖魚、鮭魚等，哈佛醫學院建議每周可吃2至3次魚類代替肉類，有效降低膽固醇。
5. 植物固醇：從植物中提取的植物固醇，會削弱人體從食物中吸收膽固醇的能力，研究指出，每天攝取植物固醇劑量為2～3公克，可降低6～15％壞的膽固醇。而植物固醇除了柳橙汁之外，還有堅果、種子、黃豆油、燕麥棒、巧克力當中都存在。
6. 茄子和秋葵：低熱量的蔬菜，而且含豐富膳食纖維，有助降低血液中膽固醇
7. 植物油：動物脂肪含大量飽和脂肪，會增加血液中的膽固醇、提升罹患心血管疾病的風險，植物油則可有效降低壞膽固醇
8. 豆類：豆類（如鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆、黃豆等）富含水溶性纖維，除了能有效降低體內壞膽固醇、製造血紅素外，由於身體需要更長的時間消化，豆類食物也能增加飽足感，可以避免吃過量。
9. 蘋果、葡萄、草莓、柑橘類水果：這些水果熱量低，而且含有豐富的果膠。果膠是一種水溶性膳食纖維，能減少壞膽固醇停留在血液的時間，降低體內的壞膽固醇
10. 全穀類：全穀類（如玉米、紫米、蕎麥等）能夠增加膳食纖維的攝取量，提供水溶性纖維。而水溶性纖維不會被身體吸收，有助降低體內壞膽固醇。
11. 纖維補充劑：纖維補充劑能幫助人達到每日水溶性纖維攝取量，也有助於穩定血糖，減慢身體對糖分的吸收，平衡血液中的膽固醇。哈佛醫學院指出，每天2茶匙的車前草，可提供約4克的水溶性纖維，同時有助長期血糖控制、減重、改善心血管健康。

 

降膽固醇早餐怎麼吃？

不吃肉、油炸物、雞蛋，為什麼膽固醇卻還是過高？營養師李婉萍表示，膽固醇是三高當中最難調整的，很多患者臨床上都說自己沒有吃蛋、海鮮，為何膽固醇還是降不下來？結果觀察飲食內容，發現中午居然都是吃炸排骨、滷排骨飯，晚餐則吃夜市牛排，全部都是「紅肉」，而且滷排骨之前會先油炸，完全就是地雷飲食。

膽固醇過高，要改善得先從飲食下手，早餐是第一步驟，以下提供降膽固醇早餐菜單：

1. 鮪魚碎蛋全麥三明治：雞蛋是營養豐富的早餐選擇，提供高質量的蛋白質；而鮪魚富含Omega-3脂肪酸，可降低血液中的三酸甘油酯。
2. 蒸地瓜：地瓜含有大量膳食纖維，可以降低膽固醇。而黏性蛋白質等多醣類物質，可防止血管動脈硬化，預防心臟病。不過要注意的是，地瓜的再製品，像是地瓜薯條、地瓜球、地瓜圓就已經失去上述的健康成分。
3. 雙梨優格+無糖豆漿：譚敦慈的早餐菜單，用鳳梨與酪梨拌無糖優格，但酪梨熱量高，一次只吃半顆。而豆漿黃豆富含水溶性纖維，可降低膽固醇。

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降膽固醇喝茶有用嗎？

兒茶素大多存在於各種茶飲之中。兒茶素（Catechin）又稱作茶單寧或兒茶酚，是1種多酚類化合物，可溶於水，主要存在於茶葉當中，包含EC（Epicatechin）、ECG（Epicatechin Gallate）、EGC（Epigallo Catechin）、EGCG（Epigallocatechin gallate）等主要成分，其中又以EGCG含量最高。兒茶素不僅有助於減重，對於降低膽固醇與肝指數也有相當不錯的功效。《美國臨床營養學雜誌》2011年有一篇研究發現，綠茶當中的一種兒茶素（EGCG），能夠抑制大腸吸收膽固醇，因此綠茶有降低膽固醇的幫助。

適量攝取富含兒茶素的茶飲，也可有效降低低密度膽固醇（LDL-C），而低密度膽固醇也就是我們常聽到的壞膽固醇，一旦低密度膽固醇下降後，就能降低血脂、放鬆血管，預防及緩解動脈粥狀硬化，進而減少罹患中風、腦梗塞、心肌梗塞等心血管疾病的風險。

不過要注意的是，市售的茶很多都添加果糖，反倒容易攝取過多糖分及熱量，醫師建議還是以無糖茶為佳。此外，綠茶中含有許多「單寧酸」，這種成分容易傷害消化道黏膜，建議不要空腹喝茶，也不宜喝太多、太濃的綠茶。

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降膽固醇飲食原則

洪建德醫師指出，其實高膽固醇的最大兇手是反式脂肪（氫化油），而反式脂肪的食品像是薄片起司、即溶加工麥片類，廠商可能為了增加口感而添加了反式脂肪。洪建德醫師建議幾招降膽固醇的秘方：

1. 減少外食：外食可能會有過油、反式油問題，在家自己煮可變化多樣食材，保留食材的原型
2. 吃海產低等動物：例如蛤蠣、牡蠣、淡菜、紫菜、海帶等，這類食物飽和脂肪酸少、抗氧化物高、抗癌營養高
3. 均衡營養：肉類吃適量即可，多吃青菜富含纖維可降膽固醇
4. 慎選飲品：喝酒無法降膽固醇，茶雖可降低膽固醇，但可能影響尿酸、睡眠，建議多喝水
5. 拒吃甜食、飲料：拒絕甜食、含糖飲料，若BMI超過19以上就要控制體重

 

降膽固醇烹調撇步

事實上，身體需要膽固醇來製造細胞膜、維生素D、性荷爾蒙等，是體內不可缺乏的物質。而在正常情況下，若飲食攝取的膽固醇過多，身體會自行調節、降低膽固醇的合成量以維持正常，不會有過高疑慮。若是膽固醇過高，就可能是長期不當的飲食習慣引起，擾亂身體的自行調節機制，造成血液中的壞膽固醇和三酸甘油酯高於正常水平，所以平常的飲食控制更為重要。以下提供自己烹調的降低膽固醇菜單：

• 主食：選擇以未加工、粗糙的全穀類為主，例如頂級大麥、燕麥、糙米、全麥製品等。
• 肉類：以白肉為主，例如雞肉、鴨肉或魚蝦貝類。例如水煮雞胸肉、乾煎鮭魚
• 用好油：推薦使用橄欖油等植物油進行料理。
• 蔬菜水果：每日建議至少要攝取3～4份的蔬菜和水果（1份約為1個拳頭大小），青菜料理方式可用清炒、水煮、涼拌方式。

 

降膽固醇一日菜單

早餐：燕麥+無糖豆漿、水煮蛋1顆、堅果1份
午餐：雜糧飯1碗、水煮雞胸肉1份、清炒青菜1盤、奇異果1顆
晚餐：五穀雜糧飯1碗、乾煎鮭魚、川燙青花菜、涼拌豆腐、蘋果1顆

 
 

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