當我們打開便當，有時就像在開驚喜盲盒，對便當內的配菜可能不是很滿意。常聽到有人說最雷的三色豆，螢光咖哩也經常被提及的菜色。但你知道嗎？便當配菜的選擇其實關係到每一餐的營養攝取，便當配菜認真挑，其實很有營養。
營養師高敏敏分享便當裡常見的配菜，依營養素區分大致有四個種類，包括高蛋白區、加工醃漬區、高澱粉區及高纖維區。像是毛豆炒豆乾、紅蘿蔔炒蛋、洋蔥炒蛋就屬於高蛋白食物；豆棗、菜脯是加工醃漬品；螢光咖哩、三色豆屬於澱粉類；至於辣筍、紅燒茄子、滷海帶、海茸及油菜等，則屬於高纖維食材。
紅蘿蔔炒蛋最推 洋蔥炒蛋顧保護力
高敏敏表示，營養師首推的便當菜是紅蘿蔔炒蛋。脂溶性的β-胡蘿素與油脂混合後更能釋放營養，再搭配上雞蛋的卵磷脂，成為一道有營養的菜色。而洋蔥炒蛋除了品嚐起來清甜，對於鞏固保護力也很棒，尤其是其抗氧化、抗發炎的能力。
三色豆其實很營養 咖哩小心隱藏澱粉量
在便當裡面看到三色豆，許多人可能覺得沒誠意，但其實三色豆很營養。高敏敏表示，紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素能維護黏膜健康，澱粉類的青豆仁的豐富膳食纖維可以和精緻澱粉交替攝取。而玉米內含葉黃素和玉米黃素，對於3C族和辦公族都是必備營養。
至於螢光咖哩會呈現黃黃的螢光色，那是因為咖哩本身的薑黃素，被歸類在高澱粉區，是因為它往往會經過勾芡或有馬鈴薯混在裡面，增加澱粉量。
海帶含碘助腦發育 健身增肌首選毛豆炒豆乾
對於孕媽咪來說，海帶是一種富含礦物質碘的食物，對於寶寶的頭腦發育有所幫助。有在健身增肌的朋友則可以選擇毛豆炒豆乾，豐富的蛋白質能有效幫助修復肌肉，而毛豆的膳食纖維又能提升飽足感。
海茸是營養百寶箱 防癌、心血管疾病
海茸雖然的外表不起眼，捲捲的模樣很像電話線，但其實有含有豐富營養，首先是它其中的維生素A能提升免疫力，再來，礦物質鈣、鎂有助於強健骨骼，另外還有維生素B群，能維持代謝健康，褐藻醣膠和藻褐素等成分，更是在近年研究中被證實能降低慢性病、心血管疾病及癌症風險。
小心高鈉配菜 恐釀水腫、高血壓
不過，像是辣筍、菜脯這類鈉含量較高的配菜，就需要多留意，長期攝取過量可能導致水腫和高血壓。以上每一道看似不起眼的便當配菜，其實都充滿著你想像不到的營養價值。
◎ 資料來源／高敏敏營養師
原文請見：便當配菜好難吃？營養師揭這些常見配菜都是寶 增肌、防癌、遠離心血管疾病
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