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吃太鹹水腫!營養師曝11食物「留鉀排鈉」:更要喝水

編輯 黃潔文 報導
發佈時間:2023/11/30 09:11
最後更新時間:2023/11/30 09:11
不少人起床後都有水腫問題。(示意圖/shutterstock 達志影像)

聽說明星藝人不喜歡早上第一班拍片,因為會水腫,「真的假的,連不老男神黎明也會怕水腫嗎?」營養師高敏敏在臉書發文直言,相信沒有人喜歡起床後臉浮浮腫腫的,你也是易水腫體質嗎?她分享「3個方法測試」:

水腫體質測試及消水腫吃法。(圖/翻攝自高敏敏 營養師臉書)

 
1.目測法

這是最直觀的方式,也就是早晚照鏡子觀察,看看是不是起床後容易臉腫腫?眼皮浮浮?不過晚上照鏡子卻好像「恢復原廠設定」臉都消下去,如果差距大的話,很有可能就是水腫!

2.按壓法

 
當我們稍微施力按壓小腿脛骨邊,下陷約2毫米並快速回彈:輕微水腫

下陷約4毫米,數秒內回彈:中度水腫

下陷約6毫米以上,約10至12秒才回彈,並且反白狀況:嚴重水腫

簡單來說就是回彈時間越慢、下陷程度越深,就代表水腫越嚴重

3.量體重

若不是特殊疾病影響,一日體重內變化超過3公斤,就極有可能是水腫。其實一般人水腫大原因就是吃太鹹,重口味、重鹹、加工食品吃太多,使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常,進而使水分滯留體內形成水腫。

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想消除因吃太鹹造成的水腫該怎麼辦呢?

高敏敏建議,首先我們要將多餘的水份及鈉排出,可以攝取幫助利尿及高鉀的食物,做到「留鉀排鈉」。當然如果在吃大餐時,就搭配這些食物或飲品,應該有機會預防水腫(不過也要看體質)。

她也分享11項消水腫食物,「消水腫這樣吃」:

蔬果:高鉀蔬果,幫助排鈉。

波菜:菠菜除了鉀之外,也含有鐵質。

 
奇異果:除了鉀之外也富含維生素C及奇異果酵素,幫助消化。

香蕉:高鉀之外,還含有豐富的膳食纖維和果膠,能幫助腸胃蠕動順暢。

金針菇:金針菇高鉀、低鈉,建議平時就可以適時補充。

聖女番茄:排出多餘的鈉,減少水份滯留,另外也含有豐富維生素C,一次建議15到20顆即可。

具利尿成分消水腫飲品

玉米鬚水:玉米剝下來的玉米鬚不要丟掉,可以拿來煮成玉米鬚水。豐富的鉀離子排掉身體過多的鈉,對於利尿、消水腫是很棒的。

紅豆水:以無糖紅豆水為主,若是自己煮,記得不要將豆子煮破,避免過多澱粉釋出。

黑豆水:黑豆中含有豐富的鉀,可以幫助排鈉。

咖啡:其中的咖啡因能幫助加速人體水分代謝、促進腸道蠕動。

綠茶:綠茶中也含有咖啡因,利尿消水腫之外,其中的兒茶素也能刺激新陳代謝。

避免高鈉食物

這些食物鈉含量都很高,也就是造成水腫的原因,平常就要減少攝取量,如果已經水腫了,就更要避免這些食物:加工食品、油炸重鹹、泡麵/乾拌麵、罐頭、沾醬料食物

更多新聞:睡飽仍有「大大黑眼圈」? 醫揭5成因:過敏族群最容易

不老男神黎明抗老逆齡tips。(圖/翻攝自高敏敏 營養師臉書)

再來看看不老男神黎明抗老逆齡tips:

1.消滅自由基

自由基過多,會破壞身體細胞結構、產生病變,繼而造成許多器官與功能老化。可以多吃含有維生素A、C、E、豐富植化素的植物,都有抗氧化功效,幫助對抗自由基,例如:莓果、芭樂、甜椒等。

2.釋放壓力

長期處於高壓狀態,會增加慢性發炎、降低抵抗病菌的免疫功能,建議培養運動的興趣加適當的休息,也可以多去曬曬太陽,幫助維生素D3合成,減少抑鬱情況。

3.充分睡眠,不熬夜

晚上是身體組織修復的時間,充分的睡眠可以維持人體正常代謝,避免自由基的傷害。如果經常淺眠、睡不好,可以多補充鈣、鎂、色胺酸,例如:小魚乾、香蕉、牛奶等等。

4.舒緩身經系統

如果自律神經失調,會讓身體無法正常休息,長期下來會影響器官的運作、健康。不僅會有頭痛、心悸等症狀,更會使人體老化。可以適當的運動、均衡飲食維持正常神經系統運作,並且少碰酒精、精緻糖、咖啡因。

5.修護保養肌膚

充足的睡眠可幫助皮膚膠原蛋白生成,除了多吃維生素A、C的食物,幫助皮膚美白、淡化斑點,也要多注意防曬、皮膚保濕。

最後說說易水腫五大族群,你也上榜了嗎?

外食族

久坐久站的人

常常穿高跟鞋

缺乏運動者

生理期前


網路上很多人會說,水腫是不是不能喝太多水?高敏敏科普,「錯!水腫體質反而更要喝水」,她解釋,只要不是因疾病造成的水腫,多喝水反而可稀釋身體內鈉的濃度、促進鈉排出。
 

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