忽冷忽熱易生病！「6營養素」提升免疫力　春季私房食譜大公開

俗話說：「春天後母面，欲變一時間」，春季天氣變化大，許多人容易感冒和感到疲倦，營養師高敏敏特別整理「6大營養素、2大春季食譜」，幫助大家打造身體防護罩！

高敏敏在臉書表示，每到春天時，感冒人數總會變多，提醒大家平時要注意飲食，才能強健自身免疫力。

6大營養素清單

1.維他命C

維他命C可以使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，建議每天最少吃到100毫克以上，若有感冒前兆或已感冒，建議提高攝取量，以加速恢復及緩解。

推薦食物：芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果、蔬菜類等

2.益生菌＋益生質

人體70%的免疫細胞在腸道，好菌多能阻隔壞菌、減少廢物累積、調節免疫和減少罹病機會！且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物，會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，也能讓乳品的營養分解成更好吸收的小分子。每天喝優酪乳、吃優格，可以幫助養好腸道菌叢、菌相平衡。

推薦食物：優酪乳、優格、納豆、泡菜

3.大蒜素

可促進免疫細胞活性、殺菌、抗病毒，適合體弱族群。若想補充大蒜素，平時可多喝大蒜湯，每天建議吃2～3顆大蒜、半顆洋蔥和幾截蔥段。

推薦食物：大蒜、洋蔥


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4.多醣體

菇類、海藻類皆有豐富多醣體，活性結構可增加巨噬細胞和白血球的吞噬能力、增加自然殺手細胞的活性。

推薦食物：香菇、木耳等菇類、藻類

5.鋅、硒

活化酵素的輔因子，有助於提升免疫系統及控制發炎，也可讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，以抵禦外來病菌。而鋅除了參與細胞的複製、分裂和修護外，能幫助維持皮膚和黏膜組織的完整性，也可縮短感冒病程及減少感冒症狀，反之當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。

推薦食物：牡蠣及蝦子等海鮮類、堅果、蛋、南瓜

6.足夠的優質蛋白質

構成身體所有細胞的主要原料之一，包含重要的免疫細胞，當長期蛋白質攝取不足或品質低下時，會增加感染細菌、病毒的風險，建議每人一天需要吃6～8份蛋白質，大約是女生的一個半手掌大小及厚度，最好從動物性及植物性兩種來源平均攝取。

推薦食物：

A.動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等
B.植物性蛋白質：豆類、豆腐及豆製品


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營養師春季食譜

1.香菇大蒜雞湯

材料：大蒜1把、乾香菇5朵、雞腿1隻、少許鹽巴

作法：
Step1.乾香菇泡水，泡軟備用
Step2.雞腿切塊洗淨並瀝乾水份
Step3.大蒜切成蒜末，放10分鐘讓蒜素釋放
Step4.水煮滾後放入全部食材，大火滾後關中小火悶煮20分鐘

2.莓果優格奶昔

材料：冷凍莓果1杯（新鮮的藍莓更好）＋無糖優酪乳1杯

作法：
兩個食材均勻攪打即完成，建議盡快喝光才能獲取最大營養！
 

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