據統計,台灣每10人就有9人有近視問題,除此之外,眼睛疾病還有白內障、視網膜病變、黃斑部病變、乾眼症、青光眼等。醫師提醒,視力保健與營養攝取大有關聯,別只靠葉黃素,還有其他護眼的重點營養素也要攝取。
護眼祕方!6種營養素都很重要
現在3C用品是人人必備,除了盡量減少眼睛盯螢幕的時間,瀚仕診所醫師歐瀚文也列出以下幾個護眼重點營養素給大家參考:
OMEGA-3脂肪酸:眼睛潤滑 降低白內障和黃斑部病變風險
歐瀚文說明,OMEGA-3脂肪酸有助於維持眼睛的潤滑,並預防乾眼症;適量攝取OMEGA-3 脂肪酸也有助於降低日後罹患白內障和黃斑部病變的風險。另外,視網膜亦由高比例的DHA組成,當DHA不足時也會影響視力,特別是兒童。
食物中OMEGA-3脂肪酸的來源主要來自魚類,像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚等,若是素食者可使用亞麻仁油或者透過藻油保健品補充OMEGA-3脂肪酸。
葉黃素、玉米黃素:抵抗藍光傷害
在眼睛視網膜中央的黃斑部,具有高濃度的葉黃素與玉米黃素,是黃色的類黃酮抗氧化營養素,具有強大的抗氧化特性,同時能吸收3C螢幕的藍光,有助抵禦眼睛中的自由基,避免視網膜病變。食物來源像是玉米、胡蘿蔔、菠菜、芝麻葉或青花菜等,都富含葉黃素與玉米黃素。
維生素A、類胡蘿蔔素:預防夜盲症和眼睛乾澀
歐瀚文說,維生素A可維護眼睛的光感覺細胞,讓眼睛能正常分辨環境的光暗程度,並保持眼部結構完整性與眼部健康。像是蛋黃、肝臟等富含維生素 A的食物,有助於預防夜盲症和眼睛乾澀。
另外,胡蘿蔔也含有豐富的β-胡蘿蔔素,是維生素A的前驅物,可在體內轉換成維生素A,也是幫身體補充維生素A的另一種形式。
維生素C是人體重要的抗氧化營養素,歐瀚文表示,過去有研究指出適量攝取抗氧化營養素,像是維生素C、維生素E或類胡蘿蔔素,對於白內障患者具有保護效果。此外,維生素C也參與免疫系統運作,當免疫力下降時,也較容易引起眼部感染疾病。富含維生素C的食物來源包含芭樂、甜椒、奇異果、青花菜。
維生素E:保護視網膜避免氧化傷害
眼睛的視網膜含有高比例脂肪酸組成,適量攝取維生素E能保護脂肪酸受到氧化傷害。當嚴重缺乏維生素E時,可能會導致視網膜病變,造成失明和視力退化,飲食中可透過堅果類食物,像是杏仁、核桃,或是葡萄籽油、菜籽油等植物性烹飪用油,都含有較高的維生素E。
鋅:提升抗氧化力 減緩黃斑部病變
歐瀚文強調,鋅是體內抗氧化系統的輔酶,也參與視網膜視色素的形成,當體內鋅不足時,有可能會導致夜盲症。鋅的補充也能夠減緩黃斑部病變的速度,幫助視力變清晰。飲食中鋅的來源主要是肉類與海鮮類,像是牡蠣、牛肉、豬肉等,植物性來源則是堅果含量較為豐富。
◎ 資料來源/歐瀚文醫師
原文請見:鋅也能護眼!醫揭6種護眼營養祕方 這1種降低白內障、黃斑部病變風險
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