運動喝水or運動飲料較好？　醫揭補充時機：喝錯增熱量

實習編輯吳芳瑜報導
發佈時間：2022/10/11 05:30

許多人會有運動到底要喝水，還是喝運動飲料比較好的疑問。（示意圖／shutterstock達志影像）

運動需要補充水分是大家都知道的小常識，但相信許多人會抱有一個疑問是「運動到底要喝水，還是喝運動飲料呢？」，運動飲料主要的功能是幫助人體補充在運動過程快速流失的水分及電解質，但並非所有運動都需要喝運動飲料！醫師安欣瑜在臉書貼文中表示，基本上運動量不大的話喝水就好，喝運動飲料等於喝下過多的熱量。

運動期間液體的平衡十分重要，喝太少水會導致脫水，喝太多淡水會導致低血鈉症。雖然罕見，但心臟疾病、脫水和低血鈉就是馬拉松等比賽最常發生的情況。說超過一小時的中等至劇烈運動，才需要補充運動飲料！水分補充可以分成運動前、運動中及運動後3個部分。

※運動前
運動前4小時飲水為5-7ml/kg，舉例來說，60公斤的人要喝300-420cc的水。如果沒有尿液或尿液顏色很深的話，在運動前2小時飲用3-5ml/kg的水即可。含鈉飲料或鹹味零食的作用是有助於保持水分。

※運動中

在運動過程中補充水分可防止表現不佳，出現脫水或低血鈉症，防止體重下降2%，若是超過2個小時的長時間運動，更需注意鈉的流失。這食補充液體的成分應包括 20-30 mEq/L的鈉、2-5 mEq/L的鉀、5-15%的碳水化合物。補充液體的量和速度決定於個人的出汗速度、環境和運動時間，基本上每小時約400-800cc，更簡單的方式是渴了就喝200-300cc。

運動超過1小之後，肌肉的糖原儲存會逐漸用盡，血糖成為主要的能量來源，為了維持表現及防止疲勞，可吃30-60克的飲料和零食，其中含可被快速吸收的碳水化合物。只要碳水化合物的濃度在6-8%，對胃排空沒有影響。

※運動後
運動結束後，只要正常飲食攝取碳水化合物補充糖原儲備，補充電解質加速水合即可。安欣瑜說如果想要快速恢復，則在體重下降1公斤補1.5公升的液體。若出現噁心、嘔吐或腹瀉的重度脫水運動員(體重下降超過7%)，則須立即就醫。